Si decidiu que no hi ha prou esport a la vostra vida, que seria bo treballar per millorar la vostra figura i enfortir la vostra salut, no us afanyeu a carregar-vos d’exercicis esgotadors, sobretot si la vostra joventut ja està darrere de la porta. Abans de començar les classes, és aconsellable determinar quines càrregues són acceptables per a vosaltres. És una bona idea consultar un metge i sotmetre’s a un examen mèdic, inclòs un cardiograma. Un especialista us podrà ajudar a calcular el nivell de càrrega i a triar exercicis.
Instruccions
Pas 1
El nivell de resistència muscular és una flexió tradicional. Els homes realitzen la prova completament, en posició propensa, i les dones, des dels genolls. Preneu-vos el temps i comenceu a fer flexions. Intenta mantenir la panxa fora del terra. Si no podeu "aguantar" ni un minut, el vostre nivell de resistència és molt baix. Un resultat molt bo són les flexions durant tres o més minuts. Tingueu en compte que aquesta prova només s’ha de realitzar si no heu treballat ni tensat els músculs.
Pas 2
Resistència cardio-respiratòria: camineu sobre una cinta de córrer o simplement pel carrer al màxim ritme durant 12 minuts i, a continuació, intenteu calcular quanta distància heu aconseguit caminar. Si no podíeu superar la distància d’1,6 km, el nivell de resistència no reté l’aigua; més de 2,4 km: el resultat és excel·lent.
Pas 3
Una altra manera de mesurar la resistència és mesurar la freqüència cardíaca després de fer exercici. Poseu-vos davant d'un esglaó o banc baix (30 centímetres d'alçada). Tingueu en compte el temps: 4 minuts, durant els quals hauríeu de pujar i baixar a un ritme ràpid. Feu-ho en 4 moviments: pugeu al banc amb un peu, col·loqueu l’altre, baixeu sobre una cama i baixeu l’altra. A continuació, mesureu la freqüència cardíaca. Si no supera els 90-94 pulsacions per minut, us podeu felicitar: sou resistents. Però tingueu en compte: si sou alt i el banc hauria de ser més alt.
Pas 4
La flexibilitat dels lligaments, tendons i músculs es defineix de la següent manera. Primer, escalfeu-vos una mica: córrer, fer girs, gatzonetes, etc. A continuació, seieu a terra i separeu els peus a una distància de 25 cm i deixeu una marca al nivell dels talons. Col·loqueu les mans juntes i comenceu a inclinar-vos lentament cap endavant sense doblar els genolls. Marqueu també el punt extrem de tocar els dits. Mesureu la distància entre les dues marques: si els dits dels peus s’han mogut 5 cm o menys més enllà dels talons, la vostra flexibilitat deixa molt a desitjar, 20 cm o més és un indicador molt bo.
Pas 5
Poseu-vos drets al terra, descalços. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i recolzeu les mans als malucs. A continuació, tanqueu els ulls i aixequeu una cama més amunt, intentant mantenir l’equilibri. Si aconseguiu fer-ho durant 20 segons o més, teniu una bona coordinació, 5 segons: la coordinació és feble.
Pas 6
Quan mesureu el vostre nivell de forma física mitjançant diverses mètriques, escriviu els resultats. Després, després de practicar durant un mes i mig, repetiu de nou totes aquestes proves. Consulteu els vostres resultats periòdicament per veure si esteu avançant i si necessiteu ajustar el vostre programa d’entrenament personal.
