Per on començar abans del vostre llarg viatge pel món dels gimnasos i l'atletisme? Els grups musculars més fàcils de construir són els abdominals i els braços. Hi ha moltes activitats i equipaments per entrenar-los. Cal començar amb el més senzill.
Instruccions
Pas 1
La primera i més senzilla manera d’augmentar la premsa és l’elevació habitual del tors des del terra. Per a això, necessiteu:
- Estirar-se completament sobre una superfície vertical.
- Doble les cames als genolls.
- Posar les mans al pit o portar-les darrere del cap.
- Comenceu a aixecar el tors del terra, tocant els genolls amb els colzes.
Feu aquest exercici en 4 sèries, el nombre màxim de vegades.
Pas 2
Per augmentar la càrrega, podeu utilitzar "panellets". Per fer-ho, amb les mans juntes darrere del cap, hauríeu de subjectar el projectil. Es pot instal·lar un banc inclinat per substituir l'agent de ponderació. A major amplitud, més càrregues.
Pas 3
Per elevar la premsa inferior, es recomana utilitzar les barres paral·leles, horitzontals o de paret. Totes aquestes closques consisteixen a aixecar les cames. Les cames no s’han de doblegar als genolls. A poc a poc, l’amplitud de l’ascensor augmentarà, com els cubs de la premsa.
Pas 4
Per als exercicis de braços, podeu utilitzar peses o una barra. Amb manuelles, podeu bombar bíceps, tríceps i delts. Barra - bíceps i tríceps.
Pas 5
Per als bíceps cal:
- Seure sobre una superfície plana i dura.
- Premeu l'articulació del colze amb el costat exterior al costat interior de la cuixa.
- Doble el braç al colze amb manuelles.
El nombre de repeticions: 15 vegades 4 sèries.
Pas 6
Per als tríceps, heu de:
- Seure sobre una superfície plana i dura.
- Doblegueu el braç amb la manuella a l’articulació del colze i poseu-lo darrere del cap.
- Amb l’altra mà, subjecteu el tors a la regió de les costelles.
- Doble i doblegueu el braç darrere del cap.
Repeticions: 10 vegades 4 sèries.
Pas 7
Per entrenar els deltes cal.
- Seure sobre una superfície plana i ferma de la cadira.
- Agafeu manuelles a les dues mans.
- Aixequeu els braços fins que siguin paral·lels entre ells, baixeu-los.
Repetiu 15 vegades 4 sèries.
Pas 8
Els exercicis de la barra són aproximadament idèntics per als bíceps:
- Poseu-vos dret o amb l'esquena contra la paret.
- Agafa la barra. La distància d’adherència ha de ser una mica superior a l’amplada de les espatlles.
- Aixequeu i baixeu la barra 10 vegades en 4 sèries.
Pas 9
Per als tríceps:
- Seure sobre una superfície plana o posar-se dret.
- Posar les mans amb la barra darrere del cap.
- Aixequeu els braços per sobre del cap i torneu a la posició inicial 10 vegades 4 sèries.
