Els exercicis destinats a entrenar els músculs abdominals us permetran aconseguir no només un abdomen pla i tonificat, sinó també els anomenats cubs de relleu. Al mateix temps, el resultat desitjat només es pot aconseguir mitjançant un entrenament persistent diari i una respiració correcta quan es realitzen exercicis.
És necessari
- - estora;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Per tal d’acumular els músculs abdominals, concentreu-vos en aquells exercicis que posen molta tensió a l’esquena i no als malucs.
Pas 2
En decúbit supinat, premeu la part baixa de l’esquena al terra, aixequeu la pelvis, estireu els músculs abdominals interns i manteniu-la en aquesta posició durant quatre segons. Relaxeu-vos i baixeu la pelvis cap avall. Repetiu cinc vegades.
Pas 3
Posició inicial, estirat a terra. Mans darrere del cap, colzes separats. El cos està aixecat, les cames estan doblegades als genolls. Gireu el cos rítmicament alternativament cap a la dreta i l’esquerra. Repetiu l’exercici 50 vegades.
Pas 4
La posició inicial és la mateixa. Girant el cos cap a l'esquerra, estireu el genoll de la cama esquerra fins al colze de la mà dreta. Girant el cos cap a la dreta, estireu el genoll de la cama dreta fins al colze de la mà esquerra. Quan realitzeu aquest exercici, manteniu el cos i les cames en pes. Repetiu 50 vegades.
Pas 5
Mentre estigueu a l'esquena, fixeu els peus sota el travesser d'un sofà de cadira o de la paret esportiva. Agafeu una càrrega a les mans: peses, un disc d’una barra o alguna cosa que us pugui servir de càrrega. Col·loqueu les mans amb una càrrega darrere del cap. Mentre expireu, aixequeu el cos amb una càrrega als genolls, mentre inspireu, baixeu el cos.
Pas 6
Estirat a terra, aixecar lleugerament el cos, doblegar les cames i prémer els genolls. Mentre exhaleu, premeu els genolls contra el pit i, a l’entrada, baixeu-lo. No baixeu el cos quan realitzeu aquest exercici. Repetiu deu vegades.
Pas 7
Acuéstese a terra, estirar les cames i aixecar-se. Mentre exhaleu, baixeu les cames sense tocar el terra, mentre inspireu, torneu a aixecar-les. Durant aquest exercici, cal prémer la part inferior de l’esquena a terra, en cas contrari, es pot danyar. Repetiu quinze vegades.
Pas 8
Agafeu la barra horitzontal o el travesser superior de la paret esportiva amb les mans. Penjant, aixequi les cames rectes mentre exhala. Mentre inspireu, baixeu les cames cap avall. Repetiu-ho vint vegades.
