Amb l’ajut de flexions, podeu mantenir una bona forma física, resistència d’entrenament i força muscular. Aquests exercicis es poden realitzar no només al gimnàs, sinó que no requereixen equipament especial. Hi ha diverses tècniques i secrets per a una formació eficaç.
Flexions: punts generals
En el procés de flexions sistemàtiques, els músculs pectorals i els tríceps es bomben eficaçment. L’elecció de la metodologia d’entrenament depèn dels objectius específics i del nivell de capacitats físiques. Podeu fer flexions des del terra, a les barres desiguals i fins i tot entre dues cadires.
La tècnica de les flexions des del terra no sol ser molt difícil, els exercicis es poden realitzar tant en un punt de puny com a les palmes. En el primer cas, reforçareu i temperareu les impressionants parts de les mans, cosa important per a un entrenament eficaç en arts marcials.
Si el vostre objectiu és augmentar significativament la força muscular i construir músculs, necessitareu l’ajut d’una parella. Ja sigui directament o amb pesos addicionals col·locats a l'esquena, es crearà resistència als moviments del nucli, afegint i eliminant pes segons sigui necessari.
En el cas que vulgueu ser més durador i fer que els vostres músculs siguin més destacats, podeu fer flexions sense pesos addicionals, intentant augmentar el nombre de repeticions realitzades.
Secrets de flexions efectives
Hi ha una tècnica de flexió efectiva que maximitza el treball muscular. El seu secret rau en el rang de moviment incomplet en baixar i aixecar el cos. És a dir, empenyent cap amunt, no doblegueu ni estireu completament els braços a les articulacions del colze, de manera que els músculs no tenen temps de descansar i aprofiten al màxim els seus propis recursos.
Per obtenir bons resultats, s’ha de tenir en compte un punt més: com més curta és la resta entre sèries, més fort serà l’efecte de l’entrenament. Però, al mateix temps, no oblideu controlar el vostre benestar.
Els atletes experimentats saben que durant les flexions, els tríceps desenvolupats s’enfonsen la major part de la càrrega. Es poden desactivar parcialment per garantir el desenvolupament més eficient dels músculs del pit. Per fer-ho, abans de les flexions habituals, és necessari realitzar exercicis per bombar els músculs del tríceps, també podeu alternar diverses tècniques. Per exemple, flexions amb un suport estret (les mans estan a una distància de 20-30 cm les unes de les altres), es combinen amb exercicis basats en la tècnica habitual.
Si construeixes la mà entre diversos maons, pots fer flexions, estirar i bombar els músculs tant com sigui possible. En aquest cas, és important no fer deflexions massa profundes, carregades de lesions. Abans d’emprendre aquesta tècnica, cal escalfar bé els músculs i els lligaments.
Realitzant les dues darreres flexions en cadascun dels enfocaments, atureu-vos a l’etapa del 50% de l’exercici (els braços doblegats als colzes) i intenteu aguantar en aquesta posició un o dos minuts. Els exercicis estàtics són durs, però a més augmenten la força i la resistència.
El nombre de conjunts i repeticions de flexions dependrà de la tasca que hàgiu establert i del vostre nivell de forma física. Podeu començar amb 10-15 repeticions i 2-3 aproximacions, augmentant gradualment el nombre de flexions a 50 seguides o més.
Si feu exercici d’aquesta manera 3 vegades a la setmana durant 30-40 minuts, us mantindreu en forma física excel·lent.
