La premsa de l'exèrcit és la premsa de la barra en posició de peu o asseguda. L’exercici ajuda a desenvolupar els músculs de la cintura de l’espatlla. Durant l'execució, la càrrega cau sobre els deltes, però també es desenvolupen la part superior del pit i el tríceps.
Premsa de l'exèrcit en peu
Escalfeu abans de fer l’exercici. Després, el projectil es fixa en un bastidor especial. A continuació, el pes operatiu es fixa a la barra, que es fixa amb panys. El pes s’ha de seleccionar en funció de la quantitat d’exercici, és a dir, segons la forma física.
Per iniciar l'execució, apropeu-vos al projectil. Agafeu la barra amb una adherència una mica més ampla que les espatlles i, a continuació, porteu el pit i les espatlles sota la barra. Traieu el projectil del bastidor i feu un pas enrere per tornar a la posició inicial. L’esquena ha de ser recta. Les cames s’han d’establir una mica més amples que les espatlles en una posició lleugerament doblegada per compensar part de la càrrega de la part inferior de l’esquena.
Premeu la barra cap amunt fins que els braços estenguin gairebé completament. En aquest cas, no heu de redreçar completament els colzes; és millor mantenir-los lleugerament flexionats, cosa que reduirà el risc de lesions durant l'execució. A continuació, baixeu la barra fins al nivell del pit. A la part inferior del moviment, no toqueu el pit ni les espatlles amb la barra. A continuació, repetiu el moviment segons calgui. Després de completar l'enfocament, baixeu la closca al pit i torneu-la a col·locar sobre els bastidors, fent un pas endavant.
La respiració quan es realitza una premsa de l’exèrcit ha de ser uniforme i s’ha d’exhalar quan es passa la secció més pesada de la premsa fins que els braços estenguin completament.
Premsa militar asseguda
La premsa militar asseguda es realitza amb una barra o manuelles mentre està assegut en un banc. Aquesta opció és una mica més fàcil d’aprendre que la banqueta. Abans de fer l’exercici, cal escalfar i després començar a fer-lo.
Seieu a la vora d’un banc amb l’esquena en posició recta. Les cames s’han de separar de l’amplada de les espatlles. Si teniu un banc amb la possibilitat d’ajustar l’angle d’inclinació, podeu configurar el respatller en posició vertical.
D’aquesta manera es reduirà l’estrès a la columna vertebral, que és especialment important per a les persones que han patit lesions a l’esquena en el passat.
Agafeu manuelles a les dues mans i, a continuació, fixeu-les al nivell de les espatlles. Si l'exercici es realitza amb una barra, és necessari treure el projectil dels bastidors amb una adherència una mica més ampla que les espatlles. Premeu la barra deixant els colzes lleugerament doblegats a la part superior. En aquest cas, l’esquena ha de mantenir una posició recta.
En prémer manuelles, les espatlles s’han d’estirar lleugerament i s’ha de redreçar el pit. La columna vertebral s’ha de mantenir en posició recta fins al final de l’exercici per evitar lesions. Les manuelles s’han d’estendre cap als costats de manera que la distància entre les palmes sigui més gran que les espatlles i els colzes estenguin i mirin cap avall. Premeu les manuelles en un arc cap amunt. En aquest cas, el moviment ha de ser completament vertical. A la part superior, les manuelles haurien de tocar-se gairebé i els braços haurien de ser rectes (amb una lleugera flexió als colzes). Després d’acabar el moviment, cal alliberar sense problemes el projectil al llarg de la trajectòria inversa fins a les espatlles i fer el nombre de repeticions requerit.
