Un dels tipus d’activitat física més efectius és el trotar. S'adapta a gairebé tothom i treballa en diferents grups musculars. Els esportistes professionals creuen que cal escalfar-se abans de córrer, però és possible que els principiants aficionats no en siguin conscients.
Instruccions
Pas 1
Semblaria, per què necessitem un escalfament abans de córrer, si el mateix trotar s’escalfa? I és que la gent corre principalment al matí, quan el cos encara no s’ha despertat. Els músculs encara són freds i rígids, cosa que sovint provoca caigudes i luxacions. Per tant, no es pot negar la importància d’escalfar abans de córrer.
Pas 2
Si no corre en una cinta de córrer, sinó en un parc o un estadi, camineu intensament fins al lloc de trot; aquesta serà la primera part de l’escalfament. Si l’estadi o el bosc són literalment a l’altra banda del carrer, passegeu quan arribeu. Comenceu a moure’s amb menys intensitat, accelerant progressivament la vostra marxa. N’hi ha prou amb caminar 500 m amb un pas actiu.
Pas 3
Durant 5-7 minuts, realitzeu la rotació del coll, encongint les espatlles, agitant la mà, doblegant els laterals, creuant els braços rectes davant del pit. Aquests exercicis senzills fan un gran treball d’escalfament. Un cop hàgiu completat l'escalfament mínim abans de córrer, podeu començar entrenaments més intensos.
Pas 4
Per als corredors principiants, dupliqueu el temps d’escalfament. Realitzeu 3-4 dotzenes de gatzonetes lentes i profundes, estireu els isquiotibials i els músculs del panxell, realitzeu diversos exercicis estàtics: "tauló", posat de serp, posat a la muntanya, posat a l'avió i altres asanes de ioga.
Pas 5
L’estirament de l’isquiotibial és molt important per a una carrera eficient i segura. Si els músculs dels vedells i les cuixes no s’escalfen prou, el risc de lesions al genoll augmenta dràsticament.
Pas 6
A més, l’escalfament abans de córrer ha d’incloure exercicis de flexibilitat articular. Recordeu que els turmells poden aguantar el triple del pes durant la carrera. Així que intenteu fer almenys 25 rotacions amb els peus i els genolls en diferents direccions. Recordeu també les sabates especials amb sola elàstica i plantilla ortopèdica.
Pas 7
Mentre corre, no només els músculs de les cames treballen activament, sinó també l’esquena. Per evitar estirar la part baixa de l'esquena mentre troteu, feu diversos girs diferents. Gira alternativament a la columna toràcica i lumbar, tornant a la posició inicial després de cada exercici i redreçant la columna vertebral.
Pas 8
Per augmentar la flexibilitat de l'esquena mentre corre, fes el pont, posa el camell i doblega l'esquena des dels genolls. Feu també un programa abdominal lleuger. No estalvieu temps per escalfar-vos, ja que no només l'eficiència d'una carrera, sinó també l'estat de salut depèn de la seva intensitat. Després de l’escalfament, comenceu a córrer, augmentant progressivament la velocitat.
