El trotar és, sens dubte, un dels tipus d’activitat física més beneficiosos i eficaços. Tanmateix, perquè no perjudiqui la salut, caldria apropar-se a ell amb prudència. Per començar, heu d’aprendre a dedicar prou temps a l’escalfament per no ferir-vos mentre correu i reduir la càrrega al cor.
Instruccions
Pas 1
L’escalfament abans de córrer és important per molts motius. En primer lloc, els músculs del cos preescalfats i estirats són molt menys susceptibles a l’estirament mentre s’executa. El mateix s'aplica a les articulacions: es tornen menys flexibles, cosa que significa que es minimitza la possibilitat de lesions durant l'entrenament.
Pas 2
En segon lloc, afavoreix la redistribució de la sang, és a dir, la seva sortida de l’intestí cap als músculs esquelètics. Gràcies a això, hi entra més oxigen, cosa que significa que augmenta la resistència del cos.
Pas 3
En tercer lloc, l’escalfament té un efecte beneficiós sobre el treball del cor. Si porteu gradualment la freqüència dels seus batecs a la zona objectiu, la càrrega al cor no serà tan elevada. Això és especialment important per a principiants o abans d’un entrenament llarg i intens.
Pas 4
Per escalfar-vos, és útil començar caminant ràpidament durant 5 minuts. A continuació, hauríeu d’estirar definitivament els músculs de tot el cos, començant pel coll i acabant per la pelvis. Per fer-ho, podeu girar el cap, fer girs bàsics i doblegar les mans en totes direccions. Com que gairebé tot el cos està involucrat durant la carrera, és incorrecte estirar els músculs només a les cames.
Pas 5
Després d’això, podeu començar a escalfar les cames. Per començar, heu de realitzar gimnàstica articular, fent moviments circulars amb els malucs, la part inferior de la cama i el peu. Això estirarà les articulacions del maluc, el genoll i el turmell.
Pas 6
A continuació, heu de posar-vos de peu cap a la paret, reculant-hi uns quants passos i estendre les cames a l’amplada de les espatlles. Després d’això, heu de recolzar les mans a la paret i estirar les cames cap enrere, mantenint-les al punt màxim durant 10 segons. Després s’ha de repetir el mateix, ajudant amb els braços a tirar encara més dels músculs.
Pas 7
Després, estireu els genolls cap al pit. De nou, fent servir les mans. Tots els moviments s’han de realitzar lentament, intentant mantenir una respiració uniforme. L’ordre ha de ser el següent: estirar-se, aguantar-se i relaxar-se. Es recomana repetir almenys 10 vegades.
Pas 8
El següent exercici es llança cap endavant. En aquest cas, cada vegada haureu de posar-vos a la gatzoneta cada vegada més baix. A continuació, heu d’asseure’s sobre una cama, posant l’altra al costat i després transferir el pes al contrari.
Pas 9
Finalment, s’ha de fer un estirament dels isquiotibials. Per fer-ho, heu d’estirar una cama cap endavant i posar-la sobre alguna superfície. I, a continuació, estireu tot el cos fins al mitjó, intentant baixar la cara el més baix possible fins a la ròtula.
