Els entrenadors de fitness, articles de revistes esportives i llocs web de fitness parlen constantment de la importància de fer un escalfament o escalfament abans de fer exercici. Això s'aplica a qualsevol activitat: tant exercici en simuladors com estiraments. L’escalfament us permet preparar els músculs per a la propera tensió i protegir-los de lesions.
Per què escalfar els músculs abans d’estirar-se?
Durant l'estirament profund, les fibres musculars estan sotmeses a una gran tensió. A diferència de la força o qualsevol altre exercici, aquesta càrrega no desenvolupa força ni resistència, sinó flexibilitat muscular. Però les fibres musculars també reben microlesions que es curen durant el període de descans, millorant així la flexibilitat. A més, l’estirament afecta els tendons i lligaments, que també es tornen més flexibles.
L’estirament és una activitat molt traumàtica, un moviment incòmode accidental, un impuls massa fort, una postura incorrecta pot danyar greument un múscul o estirar un lligament. Per tant, es recomana fer exercici amb cura, augmentant molt lentament la càrrega. Però el més important és que cal fer un escalfament abans de cada lliçó, preparant així els músculs per estirar-se. Si els músculs dels tendons i lligaments s’estressen lleugerament abans d’estirar-se, això prepara el cos: la circulació sanguínia millorarà, els músculs rebran un subministrament sanguini addicional i se subministraran oxigen, reduint així el risc de lesions.
No cal esforçar-se fort durant l’escalfament, la tasca de l’escalfament és alleujar la tensió, eliminar la rigidesa dels músculs, ja que els músculs relaxats s’estenen millor. A més, durant l’escalfament, la temperatura de les fibres musculars augmenta, cosa que també contribueix a la relaxació. El cos s’adapta fisiològicament a l’entrenament actiu, comencen a produir-se les substàncies i hormones necessàries per a la producció d’energia. A més, es tracta d’una preparació psicològica: sempre és més difícil començar amb exercicis seriosos i un escalfament lleuger us permetrà participar en el procés.
Com escalfar els músculs abans d’estirar-se?
Cal començar l’escalfament amb els exercicis més senzills: girs del cap, moviments de rotació de les espatlles i els braços. Augmenteu la velocitat gradualment, augmenteu la intensitat en petits passos. Divideix l'escalfament en diverses etapes, començant per la part superior del cos i acabant per la inferior.
Com a escalfament abans de fer estiraments, podeu utilitzar no només un conjunt d’exercicis senzills, sinó també una mica d’entrenament cardiovascular: trotar, fer exercici amb una bicicleta estacionària o un joc esportiu. És important començar amb una intensitat extremadament baixa, per exemple, començar a córrer amb una caminada ràpida, augmentant gradualment el ritme.
L’escalfament ha de durar entre 5 i 7 minuts. Si hi dediqueu més temps, els músculs es cansen i es tensen, cosa que no propicia un bon estirament. Presteu més atenció als músculs que esteu a punt d’estirar.
