De vegades, els principiants en esports s’obliden d’una part tan important de l’exercici com és l’escalfament. Però això no és només el caprici o el ritual d'algú, sinó un component important de la formació. Sense un escalfament d’alta qualitat, no serà possible obtenir bons resultats i la probabilitat de lesió augmenta significativament.
Per què necessiteu un escalfament?
Cal escalfar-se abans de qualsevol activitat física és imprescindible. Ajuda a escalfar els músculs i a preparar el cos per a la propera tensió. Si l'escalfament es fa bé, la temperatura pot augmentar significativament en algunes zones del cos. Això fa que el teixit sigui menys vulnerable a esquinços i lesions. Durant l'escalfament, la freqüència cardíaca augmenta, la circulació sanguínia millora i la pressió augmenta. Tot el conjunt d’exercicis d’escalfament es pot dividir aproximadament en dues parts: bàsica i especial.
Exercicis bàsics d’escalfament
La part principal de l’escalfament s’ha de dur a terme abans de qualsevol activitat física: gimnàs, condicionament físic, entrenament de força, etc. Al gimnàs, com a preparació per al cos, es recomana treballar en una cinta de córrer. Aquesta és una de les millors opcions perquè tot el cos treballi i s’estiri. En córrer, hi haurà el màxim nombre de músculs, tot sense excepció funcionarà i també es realitzarà respiració i entrenament cardíac. Es recomana començar a preparar el cos amb una ràpida caminada per la cinta, augmentant gradualment el ritme, entre 7 i 10 minuts de carrera és el moment òptim per escalfar-se.
Una bona opció per preparar el cos per a l’estrès és saltar a la corda i caminar amb un entrenador el·líptic. Però no val la pena triar una bicicleta d’exercici o un pas a pas com a ajudants durant l’escalfament. Funcionen només a la part inferior del cos, mentre que altres músculs romanen sense escalfar.
Després d’escalfar algun tipus de simulador, cal escalfar les articulacions. Aquests poden ser exercicis de rotació. Es recomana començar-los des del coll. N’hi haurà prou amb uns quants moviments del cap en diferents direccions. Després podeu passar a les espatlles. Cal aixecar-los amunt i avall diverses vegades i després tornar-los 5 vegades enrere i avançar la mateixa quantitat. A continuació, cal estirar el pit, els colzes, les mans, la cintura, les articulacions del genoll, els turmells. Tot això es fa amb moviments de rotació suaus, sense sacsejades, per no ferir-se.
Exercicis per a un escalfament especial
Aquests exercicis són opcionals, però desitjables, sobretot si es planifica l'entrenament de força amb l'estudi d'un grup muscular específic. En realitzar la segona part de l’escalfament, tots els moviments s’han de fer de forma ràpida i vigorosa perquè el cos s’escalfi el màxim possible. Els moviments de rotació i els oscil·lacions dels braços, les flexions, les flexions des del terra o des d’un suport, estirar les cames són els principals exercicis d’aquesta part de l’escalfament. S’ha de prestar una atenció especial a aquells músculs que es tensaran durant l’entrenament.
Per cert, es recomana als atletes experimentats que no descuidin un escalfament d’alta qualitat abans de fer activitat física. Segons la seva opinió, és millor escalfar-se correctament sense entrenar que començar sense un escalfament.
