L’exercici enforteix el cos i afavoreix la pèrdua de pes o el manteniment del pes. Però amb un enfocament incorrecte per fer exercici, podeu perjudicar la vostra salut. Per tant, cal aprendre a calcular la càrrega, no us oblideu de l’escalfament abans de les classes i completar sense problemes la part intensiva dels exercicis.
Instruccions
Pas 1
Durant l’exercici augmenta la ventilació pulmonar, augmenten els nivells d’oxigen dels teixits i l’elasticitat de les parets dels vasos sanguinis. Fer exercici regularment pot ajudar a reduir el sucre en la sang i el colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) (conegut com a "colesterol dolent"). Al mateix temps, augmenta la quantitat de lipoproteïna d'alta densitat - HDL (conegut com a "colesterol bo") a la sang. El treball dels intestins es normalitza, el cor s’enforteix, millora el benestar general i l’estat psicològic d’una persona.
Pas 2
És molt important seguir les regles generals per fer els exercicis. En primer lloc, heu d’evitar menjar poc abans de l’entrenament. És millor començar amb exercicis d’escalfament senzills, passant gradualment a d’altres de més complexos i intensos. No es recomana fer exercici si provoca dolor. Per evitar lesions, no us exerceu massa i exposeu el cos a tensions prolongades de músculs i lligaments a la zona articular. En segon lloc, cal fer exercici regularment per obtenir beneficis tangibles. L’activitat física de moderada a vigorosa durant almenys trenta minuts al dia és beneficiosa, segons una investigació del National Centers for Disease Control and Prevention i del American College of Sports Medicine. Al mateix temps, aquestes activitats inclouen caminar ordinàriament, pujar escales, treballar en un jardí o hort, etc. És important recordar que l’entrenament s’ha de repetir regularment, preferiblement cada dia o almenys quatre vegades a la setmana.
Pas 3
Quan feu exercici al gimnàs, és convenient recordar que hi ha dos tipus d’exercici: exercici aeròbic i exercici anaeròbic. L’exercici aeròbic es refereix a l’exercici moderat i prolongat que involucra un gran nombre de grups musculars. Per exemple: anar en bicicleta, caminar, nedar. Es recomana una càrrega tan moderada per enfortir el cor i els vasos sanguinis. L’exercici anaeròbic és més dinàmic i requereix menys temps. També contribueixen a l’entrenament del cor, però, en presència de malalties d’aquest òrgan i d’un enfocament incorrecte, poden ser perjudicials. L’alçament de pes i el culturisme són exemples d’exercici anaeròbic. La tècnica i la dosi d’exercici depenen de l’edat i de la salut general de la persona. Podeu calcular la intensitat òptima d’exercici en funció de la freqüència cardíaca per minut (freqüència cardíaca). Per a això, es calculen els límits de les "zones de seguretat" superiors i inferiors. El límit inferior es calcula mitjançant la fórmula: (220 - X) x 0, 5. El límit superior és: (220 - X) x 0,75, on X és l'edat de la persona. Per exemple, si teniu 30 anys, el límit inferior correspon a 95 pulsacions per minut ((220 - 30) x 0,5) i el límit superior és de 142,5 pulsacions per minut ((220 - 30) x 0,75). Mentre feu exercici, és millor romandre en aquesta zona sense superar la freqüència cardíaca superior. L’eficàcia de l’entrenament també disminueix si les contraccions del múscul cardíac compleixen el límit inferior. Durant i després de fer exercici, es recomana beure aigua per reposar les pèrdues de líquids del cos. Per cada mitja hora de classes, heu de beure un got de líquid. Cal completar càrregues intenses amb moviments de relaxació, acompanyant-les amb una respiració profunda que ompli els pulmons.
