Les posicions a la gatzoneta en una cama són un exercici excel·lent que us permet bombar de manera ràpida i eficient tots els músculs de les cames sense fer servir peses. En cas de problemes a la columna vertebral, és molt important la capacitat d’abandonar la barra. A més, les posicions a la gatzoneta permeten treballar els músculs del nucli, creant una autèntica cotilla muscular per a la part inferior de l’esquena.
És necessari
- - cadira;
- - suport vertical;
- - tovallola.
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos d'esquena a la cadira, a un gran pas. Col·loqueu el dit del peu dret al seient de la cadira. Col·loqueu les mans al cinturó. Seieu profundament a la cama esquerra. Torneu a la posició inicial i repetiu. Aquest exercici és molt útil per preparar els extensors de maluc per a ocupacions reals d’una sola cama.
Pas 2
Poseu-vos de costat cap a una cadira a gran distància. Col·loqueu el peu dret al seient. Doblega lleugerament la cama de recolzament i estira-la. Col·loqueu les mans al cinturó. Agafa la pelvis cap enrere i posa’t a la gatzoneta el més profund possible. Intenteu no doblegar la cama dreta. Aquesta opció és més difícil pel que fa al manteniment de l’equilibri, ajuda a desenvolupar flexibilitat i a treballar els malucs de l’adductor.
Pas 3
Fixeu la tovallola a un suport vertical al nivell del pit de manera que els extrems pengin de forma fluixa. Agafeu els extrems de la tovallola amb les dues mans i feu un pas enrere. Mantingueu la tovallola tibant i mantingueu els braços completament rectes. Mantingueu l’equilibri amb una tovallola i baixeu-vos fins a una gatzoneta profunda en una cama. L’altra cama és recta i estesa cap endavant. Torneu a la posició vertical i repetiu. Ja esteu a punt per fer una posició a la gatzoneta.
Pas 4
Poseu-vos amb el peu dret a la vora d’una cadira o banc. Baixeu les mans lliurement. L’esquena ha de ser recta amb les espatlles cap avall. Comenceu el moviment tirant de la pelvis cap enrere, com si estigués assegut en una cadira. El genoll es pot estirar una mica cap endavant. El taló de la cama de suport no hauria de sortir de la cadira.
Pas 5
Col·loqueu el peu de patinatge gairebé a la vora. De manera que la cama lliure no interferirà en el moviment, recolzant-se a terra o al seient d’una cadira.
Pas 6
No abaixeu la mirada, mireu cap endavant. En inclinar el cap cap endavant, podeu perdre fàcilment el control sobre la posició del cos, que començarà a inclinar-se després del cap. Com a resultat, podeu perdre l’equilibri.
Pas 7
No fixeu rígidament el genoll de la cama de suport. Ha de brollar lleugerament, en cas contrari, la càrrega de l’articulació serà massa gran i pot resultar ferit.
Pas 8
Per mantenir millor l’equilibri, estireu els braços davant del pit mentre estigueu a la gatzoneta.
