Les okupes són un exercici esportiu bàsic en el qual es treballen molts grups musculars: el quàdriceps, els adductors, el solè i altres. L’exercici és un dels tres exercicis d’alçament de potència competitius. Els entrenaments a la posició a la gatzoneta també inclouen esportistes que participen en culturisme, aixecament de peses, atletisme, natació, hoquei i altres esports.
És necessari
Barbell, plataforma, sabates de sola dura, cinturó de fixació, company experimentat
Instruccions
Pas 1
Abans de començar aquest exercici, consulteu un entrenador o un atleta amb més experiència. El risc de lesions si es posa a la gatzoneta incorrectament és gran. Podríeu trencar-vos el braç, pessigar la columna vertebral o obtenir altres danys que us incapacitaran durant molt de temps. Tingueu molta cura amb la vostra formació teòrica. Just abans de fer l’exercici, escalfeu-vos, prepareu les cames i l’esquena per treballar.
Pas 2
Si no teniu experiència amb la posició a la gatzoneta amb barra, comenceu a perfeccionar una tècnica de barra de fusta que imiti la forma d’una barra de barra. Després de posar-se a la gatzoneta amb més seguretat sense trencar la tècnica, passeu a la barra gimnàstica olímpica (20 kg). Un cop hàgiu entès la tècnica correcta de la posició a la gatzoneta en un o dos entrenaments, aneu acumulant el pes del projectil. Un home sa hauria de superar un pes en cuclillas amb un pes igual al seu.
Pas 3
Comenceu l'entrenament amb un pes lleuger. Agafeu una barra que pesi el 50% del vostre màxim. Feu 8 repeticions per començar. Augmenteu gradualment el pes i reduïu el nombre de repeticions. Si, després d’haver dominat la tècnica correcta, no és capaç de posar-se a la gatzoneta amb una barra comparable al seu propi pes, ajornar temporalment els exercicis i realitzar una preparació física general: córrer, nedar, saltar d’una posició a la gatzoneta baixa.
Pas 4
Milloreu els resultats gradualment. Al principi, el creixement dels vostres indicadors de força serà impressionant. Els músculs implicats en la posició a la gatzoneta tenen un gran potencial. En 1-2 anys, en funció del programa seleccionat i de la presència d’un entrenador experimentat, podeu duplicar el pes de la barra a la gatzoneta. Si continueu entrenant amb eficàcia i amb un objectiu clar, les posicions a la gatzoneta amb una barra de 200 kg no seran res sobrenatural per a vosaltres. A més de la tècnica adequada, presteu atenció a la recuperació corporal, a una nutrició especial i a molts altres matisos que us ajudaran a convertir-vos en un atleta d’alt nivell.
Pas 5
Les posicions a la gatzoneta regulars no només us permetran guanyar massa muscular i ser més forts, sinó també enfortir tot el cos en general, cosa que us permetrà evitar problemes amb la columna vertebral i les articulacions a la vellesa. Si el vostre objectiu és mantenir la salut i no el rendiment atlètic, no feu un ús excessiu d’exercicis molt intensos. Amb molts anys d’entrenament molt dur, es pot aconseguir un efecte negatiu sobre el cos.
