Les okupes són molt útils per mantenir el to muscular a les cames i l’esquena. Tanmateix, moltes persones antiesportives no poden seure unes quantes vegades. El que passa aquí és que els músculs no poden suportar càrregues pesades sense una preparació prèvia.
Instruccions
Pas 1
Les posicions a la gatzoneta són molt beneficioses per al cos, però al mateix temps, són un exercici força difícil per a una persona sense formació. Si feu aproximadament 50-60 okupes a la vegada sense preparació, l’endemà podeu perdre completament la capacitat de moure’s amb normalitat. Això significa que cal aprendre a posar-se a la gatzoneta moltes vegades molt gradualment. A més, hi ha moltes raons per les quals no es pot posar a la gatzoneta correctament. Aquests poden ser problemes de pes i trastorns de la postura i una flexibilitat articular insuficient o malalties del sistema musculoesquelètic. No obstant això, tots aquests problemes es poden superar si realment voleu aprendre els okupes correctes.
Pas 2
Cal començar petit, actuant amb molta cura sobre els músculs de les cames i l’esquena. Per començar, apreneu a posar-vos a la gatzoneta 10 vegades al dia. Preneu-vos el temps, deixeu que els músculs de les cames sentin la tensió. Feu l'exercici lentament, i la càrrega a les cames i l'esquena serà màxima. Quan tingueu confiança amb un joc de 10 okupes, augmenteu el nombre de jocs. En un dia, ja es podran fer 2-3 sèries de 10 okupes, amb pauses entremig. Això augmentarà gradualment la massa muscular sense danyar els tendons i els músculs.
Pas 3
Augmenteu gradualment el nombre de okupes que feu alhora. Porteu el seu número a 15-20, i després a 40-50 okupes i repeteix aquestes aproximacions tres vegades al dia. Continueu fent l'exercici al mateix ritme lent, augmentant els músculs. Vigileu el vostre cos de prop i, si sentiu un dolor muscular sever després de l’entrenament, no augmenteu el nombre d’esquats. El dolor és acceptable només quan és agradable, quan es pot tolerar sense molèsties.
Pas 4
Al cap d’un temps, haureu de deixar d’incrementar el nombre de okupes i començar a augmentar la càrrega de potència. Per fer-ho, podeu posar una motxilla amb sorra, grava, pedres, llibres a l’esquena. Si hi ha una barra, utilitzeu-la, però al principi el seu pes no ha de ser massa pesat. La quantitat de càrrega a la motxilla també ha de variar. Aquests okupes són exercicis de força que ajuden no només a augmentar el volum muscular, sinó que també augmenten la seva resistència.
Pas 5
Després d'unes quantes setmanes d'entrenament amb motxilles o amb barra, quan es poden fer uns 50 pesats a la gatzoneta, haureu de començar a entrenar de nou sense el pes addicional. Ara, però, augmenteu el nombre de okupes fins al límit que teniu al vostre control. Durant aquest període, podeu posar-vos a la gatzoneta 100 i 200 vegades seguides sense molta tensió. Continueu l'exercici si voleu posar-vos a la gatzoneta encara més.
Pas 6
A més de les posicions a la gatzoneta, els exercicis següents són adequats per enfortir les cames: fer exercici en bicicleta estacionària, prémer cames, pujar escales, sobretot per un pas, llançar-se amb les cames, córrer, caminar.
