En una posició estàtica, els músculs s’adormen i finalment comencen a atrofiar-se. La forma més senzilla d’entrenar els músculs és amb exercicis d’estirament. No haurà de suar durant l’exercici, de manera que el principal complex per estirar els músculs és un veritable plaer, no només escalfant el cos, sinó també prevenint malalties articulars.
L’estirament és essencial per a la salut i la flexibilitat. Els exercicis d’estirament més habituals allarguen la vida i la capacitat de caminar sols, fins i tot en la vellesa.
Principals posicions
El principal complex per estirar els músculs inclou els conceptes de tensió estàtica, així com l’estirament passiu, actiu i dinàmic.
L’estirament estàtic sol ser utilitzat pels principiants per escalfar-se. Les postures es fan lentament per estirar i escalfar el múscul al mateix temps. Des del principi fins al màxim estirament del múscul, hauria de passar almenys mig minut.
Amb l’estirament passiu, els músculs també s’estenen molt lentament, però s’afegeix resistència a la càrrega. Per exemple, mentre estireu la cuixa interna, podeu recolzar les cames estirades contra una paret o agafar els braços de la vostra parella al davant.
L’estirament actiu és la continuació del passiu. Quan els músculs s’enforteixen, és necessari rebutjar ajuda externa i realitzar els exercicis només amb la força dels seus propis músculs. Un primer exemple d’estiraments actius és el ioga i el Pilates, quan l’estirament es combina amb exercicis de força lleugera sense pes.
Els exercicis d'estirament més efectius es basen en l'estirament dinàmic. Les postures ja no són estàtiques. Els músculs estirats fins al límit es transfereixen sense problemes d'una posició a una altra, mantenint una lleugera tensió en els músculs.
Alleujament muscular propioceptiu
Els exercicis d’estirament més habituals no impliquen maximitzar la contracció muscular. Però les persones relacionades amb esports professionals realitzen necessàriament un complex similar.
La tècnica per realitzar aquests exercicis és força senzilla. En primer lloc, és necessari colar un determinat grup de músculs sense moure aquesta part del cos, és a dir, isomètrica. Aleshores cal relaxar-se i estirar el múscul fins al punt màxim.
L'alleujament muscular propioceptiu es realitza sovint amb una complicació addicional. En aquests exercicis, la tensió isomètrica, la relaxació i l’estirament finalitzen amb la contracció del múscul agonista.
Com evitar lesions
Tot i ser estàtics, els exercicis d'estirament poden causar lesions greus si es realitzen incorrectament. Per evitar esquinços i trencaments de lligaments, l’escalfament no s’ha de descuidar. A més, durant la realització de les postures, és necessari respirar uniformement, sense aguantar ni augmentar la respiració. També val la pena recordar que la impaciència i les presses provocaran lesions i dolor, però no milloraran el resultat.
