El mal d’esquena es produeix sovint després d’aixecar pesos pesats o d’estar molt de temps en la mateixa posició. Per desfer-se de les sensacions desagradables, cal realitzar un conjunt d’exercicis d’estirament.
El treball sedentari o l’aixecament regular de peses provoca mal d’esquena. Aquestes sensacions desagradables redueixen la qualitat de vida i causen molts problemes. Estirar exercicis regularment pot ajudar a resoldre el problema. Aquesta gimnàstica no implica una gran càrrega sobre els músculs i les articulacions, però al mateix temps és molt eficaç. Per a l’entrenament, només cal una superfície plana i ferma, una catifa. Per a cada exercici, haureu d’assignar una mitjana d’1 minut. El resultat serà visible ben aviat.
Posat de nadó
Posició inicial: puja a quatre potes i estira els braços davant teu. Les natges s’han de baixar suaument per seure als talons. En aquest cas, els braços s’han d’estendre. Podeu moure-les lliurement per terra. Quan les natges toquin els talons, hauríeu d’estirar l’esquena i portar els palmells als peus. El front ha de tocar el terra. En aquesta posició, passeu 30 segons, després descanseu una mica i repetiu l'exercici.
Estirament de la columna vertebral
Posició inicial: estireu-vos d'esquena, esteneu els braços cap als costats, gireu el cap cap a un costat, doblegueu les cames als genolls i esteneu-les lleugerament. Per realitzar l’exercici, heu d’inclinar alternativament els genolls cap a un costat i girar el cap en direcció contrària, mantenint-vos en aquesta posició durant 10 segons. Al mateix temps, l’esquena i les espatlles s’han de prémer a terra. No s’han d’aixecar els omòplats. En cada direcció cal doblar-se 4 vegades. Després d’estirar-se, es pot redreçar l’esquena i descansar 1-2 minuts.
Pendents diagonals
Posició inicial: estirar-se d'esquena, les cames lleugerament separades, les mans darrere del cap. Doblega els genolls alternativament, primer en una direcció i després en l’altra direcció, mentre gires el cap en direcció contrària. Al mateix temps, la segona pota hauria de romandre recta. No cal estirar el colze fins al genoll. Es tracta d’un exercici d’estirament, de manera que només cal girar lleugerament el cap. Gireu en cada sentit 5 vegades sense parar.
Doblega cap endavant
Posició inicial: cames ben separades, els dits dels peus han de mirar cap endavant. Per realitzar l’exercici, haureu de respirar profundament i, mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant. Mantingueu l'esquena recta i els genolls lleugerament flexionats. Heu d’arribar a terra amb els braços doblegats als colzes que teniu davant. En aquesta posició, haureu de persistir durant 30 segons i, després, estirar-vos, sacsejar els braços, les cames i repetir l’exercici. No sempre és possible realitzar aquesta gimnàstica la primera vegada, però no us haureu de preocupar. A poc a poc, els músculs s’estiraran i serà més fàcil doblar-se. Al principi, no es pot doblegar cap al terra mateix, però el més baix possible, augmentant l’amplitud gradualment.
Abdominals asseguts
Posició inicial: seure a les natges, redreçar les cames i estirar-les cap endavant. Per realitzar l’exercici, heu de moure la cama dreta per darrere de l’esquerra, posar el peu dret al terra a prop del genoll esquerre. Cal moure la mà esquerra darrere de la cama dreta. Heu d’intentar baixar el palmell esquerre fins al turmell de la cama dreta, apartant l’espatlla de la mà esquerra de la cama dreta. A continuació, respireu profundament i, mentre exhaleu, dibuixeu l’estómac i gireu el cos cap a la dreta, mirant per sobre l’espatlla dreta. En aquesta posició, romangueu durant 30 segons i, a continuació, relaxeu-vos i repetiu l'exercici en l'altra direcció.
Nen feliç
Posició inicial: estirar-se d'esquena, doblegar els genolls. Mentre inspireu, heu d’estirar els genolls cap a l’estómac, agafar els peus a les mans. Els genolls s’han d’estendre separant, tirant-los fins a les aixelles. Després d’haver pres aquesta posició, heu de balancejar-vos d’un costat a l’altre, intentant perdurar-vos per cada costat durant 10-15 segons.
Enfortiment de la columna toràcica
Posició inicial: poseu-vos a quatre potes sobre l’estoreta, ajunteu les cames i poseu les mans davant vostre. Sense deixar aquesta posició, heu d’arcar l’esquena i arreglar-la durant 15 o 30 segons. Aquest exercici s’anomena “gat”. S'ha de realitzar 2-3 vegades per entrenament. Després d'això, podeu descansar aproximadament un minut i prendre la posició de camell. Per fer-ho, des de la posició inicial, cal doblar-se cap al terra, formant el mateix arc, però només en la direcció oposada. Fixeu aquesta posició durant 15 o 30 segons. L’estirament i l’enfortiment de la columna toràcica són especialment útils per a aquells amb treballs sedentaris.
Corredor llança
Posició inicial: puja a quatre potes, centrant-te en els teus palmells i genolls. Per realitzar l’exercici, cal exhalar amb el peu dret fins a l’amplada de la mà dreta. Des del taló fins als peus, moveu la cama cap endavant i lleugerament cap al costat de manera que el vedell dret quedi lleugerament davant del genoll dret. No es pot aixecar el genoll esquerre. Respireu profundament i, a continuació, mentre exhaleu, doblegueu els malucs cap endavant. No moveu les mans mentre feu això. En aquesta posició, haureu de romandre durant 30 segons i després descansar una mica i repetir l’exercici, movent l’altra cama cap endavant. Aquestes estocades ajuden a estirar els músculs anteriors de la cuixa i a enfortir la part inferior de la columna vertebral. Permeten desfer-se del mal d’esquena.
