L’estirament (o estirament) és un component necessari de qualsevol esport. Permet mantenir el to muscular, augmentar-ne l’elasticitat, millorar la mobilitat articular i normalitzar la circulació sanguínia. Tot i això, l’estirament pot ser perjudicial si no se sap fer-ho correctament.
Tots els exercicis d’estiraments es divideixen en estàtics i dinàmics. Els primers val la pena fer-los per a principiants, perquè el risc d’herbes és baix. No cal fer moviments bruscos. Només cal bloquejar-se en una posició determinada.
L’estirament dinàmic implica diversos gronxadors, estocades i altres exercicis.
Abans de començar les classes, cal escalfar-se. Feu 2 jocs de posicions a la gatzoneta de 15 a 20 vegades, salteu a la corda o entreneu-vos uns minuts amb una bicicleta estacionària.
L’exercici s’ha de fer regularment. El millor de tot: cada dia, dedicant-hi mitja hora.
Exercici d’estirament de cames
Posar-se al genoll de la cama esquerra i moure la cama dreta cap endavant. Col·loqueu les mans a terra. Ara inclineu lentament el cos cap endavant. Mantingueu l'esquena recta. Sentint l'estirament dels músculs de la cuixa, bloquegeu-vos en aquesta posició durant mig minut. Després torna a pujar. Canvieu les cames i repetiu l’exercici.
Mantingueu-vos a la posició inicial. Inclinar-se lentament. Bloqueja-ho durant mig minut i torna. Feu el mateix canviant la cama. Aquest exercici s’orienta als isquiotibials i als lligaments del genoll.
Estira’t d’esquena. Aixequeu la cama dreta i envolteu-hi els braços just per sobre del genoll. Respirant profundament. Mentre exhaleu, estireu-la cap a vosaltres. Amb la màxima tensió, manteniu-lo al seu lloc durant 15 segons i repetiu l'acció amb l'altra cama. És important que no estigui doblegat, en cas contrari no hi haurà cap efecte.
Seieu a terra amb els peus units. Premeu lentament els colzes sobre les cames, baixant el cos cap endavant. Recordeu la vostra postura. En el moment de més tensió, atureu-vos i manteniu les cames així durant 30 - 40 segons. Repetiu l’exercici 2-3 vegades. Estira les cuixes internes i els músculs de l'engonal.
Exercicis d'estirament d'esquena
La primera postura es coneix com a "pose de gos" o "pose de gat". Poseu-vos a quatre potes. Arqueu l'esquena i intenteu mirar cap amunt. Mantingueu-vos així durant 15 segons i, a continuació, deixeu-vos anar al mateix temps. Per obtenir el millor efecte, dirigiu la caixa toràcica cap amunt.
A continuació, estireu-vos a terra intentant prémer el cinturó. A continuació, gireu la cama dreta per sobre de l'esquerra. Amb aquesta acció, girareu la columna vertebral a la regió lumbar. Intenteu no aixecar les espatlles del terra. Al cap de 20 segons, canvieu de cama i repetiu l'exercici.
Seure en una cadira amb un respatller o empènyer-se contra una paret. Esteneu els braços davant vostre. Estireu el cap i la columna vertebral darrere d'ells. No inclineu el tors cap endavant mentre feu això. Aquest exercici es realitza durant un minut o mig i mig.
