Trotar és la millor manera d’arreglar la vostra salut. Córrer ajuda a augmentar la resistència, perdre pes, entrenar el cor i els vasos sanguinis i enfortir les articulacions. Per tal de maximitzar l’efecte dels exercicis de córrer, heu de poder córrer correctament. Què heu de buscar per millorar la vostra tècnica de carrera?
És necessari
Bones sabates de córrer
Instruccions
Pas 1
Comenceu i finalitzeu la vostra carrera amb un estirament muscular complet. Això és especialment cert per als músculs de les cuixes. Sovint, un atleta no pot córrer correctament simplement perquè no té estirament per a un ampli rang de moviment. Aquí hi ha dos exercicis d’estiraments específics per als corredors.
Pas 2
Agafeu el suport al nivell del pit amb la mà dreta. Agafeu el turmell amb la mà esquerra. Mantenint l'esquena recta, estireu el taló cap a les natges. Mantingueu aquesta posició quan sentiu la màxima tensió en els músculs de la cuixa. Agiteu la cama cap enrere, brotant lleugerament. Poseu-vos recte amb un peu al davant i l’altre al darrere, a gran distància. El peu posterior està en ple contacte amb el terra. Transfereixi el pes del cos a la cama davantera mentre premeu fermament el taló de la cama posterior al terra.
Pas 3
No us limiteu a trotar a una velocitat determinada. Practiqueu una manera fantàstica d’augmentar la vostra resistència a la marxa: intervals de carrera. La seva essència es resumeix en el fet que alternes córrer a diferents velocitats. Per exemple, córreu ràpid durant dos minuts i després passeu a una carrera lenta. Córrer lentament durant tres minuts i després tornar a córrer ràpidament. Hi pot haver fins a sis cicles d’aquest tipus. El més important és no aturar-se.
Pas 4
Afegiu exercicis de trot a les vostres carreres habituals. En primer lloc, això funciona amb una elevació elevada del maluc. Els malucs s’han d’alçar fins al nivell de la cintura i el més sovint possible. El segon exercici tècnic habitual és trotar amb una superposició. Córrer, inclinant-se lleugerament cap endavant i intentar colpejar-se a les natges amb els talons. Intenta treballar amb força, només en aquest cas l’exercici serà beneficiós. Treballeu activament amb les mans i les cames funcionaran millor. Serà més beneficiós si incorporeu aquests exercicis al vostre sistema d’execució d’intervals. Córrer, fer exercicis, aproximadament uns 100 metres, després anar a una carrera lenta a una distància de 300 a 400 metres i tornar de nou als exercicis.
Pas 5
Agafeu les mans correctament mentre correu. Els braços s’han de doblegar als colzes en angle recte i fixar-los. Mentre corre, els braços no han de penjar-se, relaxar-se ni, al contrari, doblegar-se als colzes amb més força. En córrer, els braços es mouen al nivell de la cintura.
Pas 6
Intenta córrer, rodant del taló als peus. Això reduirà el xoc a les articulacions i a la columna vertebral. Per fer-ho més fàcil, compreu sabates de córrer especials. La seva sola exterior és més rígida i té insercions amortidores no només sota el taló, sinó també a l'avantpeu. El dit d’aquestes sabatilles està lleugerament doblegat per facilitar el funcionament correcte.
Pas 7
No intenteu allargar artificialment el vostre pas. Això us farà moure saltant. Aquest estil de carrera pot provocar lesions al turmell. A més, us cansareu més ràpidament. Per tal que els passos siguin més llargs, cal estirar els músculs. Feu aquest exercici per allargar els passos i fer una cursa més ràpida.
Pas 8
Feu una estocada ampla, recolzeu els palmells sobre la cuixa de la cama avançada. La cama posterior ha de ser el més recta possible. El taló de la cama cap endavant ha d’estar directament sota el genoll. Baixeu-vos lentament fins al terra. Quan sentiu la màxima tensió, romangueu en aquesta posició entre 20 i 30 segons. Repetiu per l'altra cama.
