Els abdominals són el múscul principal de la part frontal del tors. Participa en la funció respiratòria del cos i també té un efecte de restricció sobre la pressió intraabdominal. Per això, cal controlar l’estat dels músculs abdominals.
Instruccions
Pas 1
L'exercici es realitza en posició de peu. La mà s’ha de col·locar a les costelles inferiors i controlar la tensió del múscul abdominal piramidal. Després de respirar profundament, doblegueu-vos. L’angle d’inclinació final ha de ser de 90 graus. A l’hora d’inclinar, cal colar els músculs abdominals tant com sigui possible. Per alleujar la tensió dels músculs de l'esquena, una cama hauria d'estar lleugerament doblegada. Aquest exercici es realitza a un ritme lent.
Pas 2
L'exercici es realitza en posició asseguda. El tors es doblega de la mateixa manera que en l’exercici anterior, però l’angle d’inclinació aquí és de 45 graus. La tensió inicial dels músculs abdominals s’ha de mantenir fins al final de la corba del tors. L'exercici es realitza a un ritme accelerat.
Pas 3
L’exercici es realitza en posició asseguda. L’esquena és vertical. Estreny els abdominals i mou la pelvis cap endavant. En aquest cas, la columna vertebral s’ha de doblegar lleugerament. Aquest exercici contribueix al desenvolupament dels músculs piramidals de la premsa.
Pas 4
Per carregar els abdominals des del costat dret, la cama dreta ha d’estar lleugerament doblegada i el braç dret alçat en angle recte. Mou la pelvis i l’espatlla dreta cap a l’altre. El treball no només inclou la premsa abdominal, sinó també el múscul més ampli de l’esquena.
Pas 5
En posició asseguda, moveu la pelvis cap a l’espatlla esquerra. Al principi, gairebé ningú no té èxit en aquest exercici. Però amb el pas del temps no serà difícil.
Pas 6
L’exercici es realitza estirat a terra o al llit. Les cames han d’estar lleugerament doblegades i els braços no s’han de mantenir en tensió. Mou un costat de la pelvis cap a l’espatlla. La funció principal d’aquest exercici és desenvolupar la superfície lateral del múscul abdominal. Una característica de l’exercici és que fins i tot una persona a qui se li prescriu repòs al llit pot fer-ho. Si aquestes càrregues són admissibles per a ell.
Pas 7
En decúbit supí, tenseu els músculs abdominals, però intenteu no aixecar el tors. A partir de la tensió, el tors només hauria de pujar lleugerament del terra. L’angle màxim de separació del cos del terra no ha de ser superior a 30 graus.
Pas 8
En la posició inicial, doblegueu les cames, col·loqueu les mans sobre el cinturó, estrenyiu els músculs de la premsa i cap enrere, doblegueu. Estirar les cames i doblar-se més augmentant la càrrega dels músculs abdominals i de l’esquena. Aquest exercici també us ajuda a desenvolupar flexibilitat.
