Els músculs abdominals, que formen la paret abdominal, no només protegeixen i donen suport als òrgans interns, sinó que també configuren la postura. Per tal de bombar-los, caldrà molt d’esforç, perquè aquest tipus de múscul pertany a la resistència i, per tant, cada entrenament ha de consistir en un gran nombre d’exercicis.
Instruccions
Pas 1
En cas que no tingueu l'oportunitat de participar en simuladors especials, entreneu a casa. Per tant, feu un exercici número u: agafeu les mans darrere del cap, poseu-vos en posició estirada, doblegueu les cames als genolls. Aixequeu la part superior del cos de manera que cada cop que els colzes arribin als genolls. A les primeres etapes, n’hi haurà prou amb realitzar 10-15 exercicis, de manera gradual es poden augmentar a 30, 40, 50, etc. El més important és no agafar massa càrrega, en cas contrari obtindreu, com a mínim, estiraments musculars de tota la premsa de socors. A més, entreneu regularment: és millor fer una mica cada dia que fer, per exemple, 60 exercicis alhora a la setmana. Amb el pas del temps, també podeu accelerar el ritme dels vostres entrenaments (és a dir, intentar fer cada conjunt en un minut).
Pas 2
Exercici dos: estirar-se a terra i elevar lentament les cames fins a una posició vertical. Amb aquesta tècnica, ja no es pot enfortir la premsa superior, sinó la inferior. És cert que és molt més difícil bombar-lo, ja que els músculs entrenats inicialment en aquesta zona són gairebé absents. Per cert, quan baixeu les cames fins a la posició inicial, feu-ho lentament, en cap cas bruscament. Repetiu l'exercici per començar per 8-10 vegades. En una lliçó, és bastant realista completar 2-3 aproximacions.
Pas 3
Ara preneu de nou la posició estirada. Agafeu les mans darrere del cap, doblegueu els genolls al mateix temps i aixequeu l'esquena, és a dir, intenteu arribar als genolls amb els colzes (podeu tocar el genoll esquerre amb el colze dret i viceversa). Això desenvoluparà els músculs abdominals laterals, però la càrrega principal encara recaurà sobre els músculs superior i mitjà. Feu l’exercici 10 vegades.
Pas 4
No us oblideu dels músculs oblics. Hi ha un exercici especial per a ells: estirar-se d’esquena, doblegar les cames als genolls i mantenir els peus units. A continuació, inclineu les cames cap al costat (premeu-les al terra el més a prop possible), manteniu les mans darrere del cap i aixequeu l’esquena del terra el més alt possible (a diferència de les cames, no s’hauria de desviar cap al lateral). Assegureu-vos que la càrrega caigui sobre la premsa i no sobre els músculs del coll.
