Els abdominals mitjans són aquells músculs abdominals que formen la paret abdominal, subjecten i protegeixen els òrgans interns i també configuren la postura de la persona. És força difícil elevar aquests músculs, caldrà molt de temps i esforç. Tot s’explica simplement: els músculs situats a la zona de la premsa central són especialment resistents. Per tant, cadascun dels vostres entrenaments hauria de contenir molts exercicis.
Instruccions
Pas 1
Fer exercici a casa si el gimnàs no està disponible. Heus aquí el primer exercici: primer, adopteu una posició propensa, agafeu les dues mans darrere del cap i assegureu-vos de doblegar les cames als genolls. A continuació, intenteu elevar la part superior del cos de manera que els colzes toquin els genolls cada vegada. En els primers entrenaments, n’hi haurà prou de cinc a vuit exercicis. Augmenteu-ne el nombre només gradualment, porteu-los a 10 o 15 i després a 30, 40, etc. Però en cap cas no agafeu massa càrrega alhora. En cas contrari, corre el risc d’obtenir només un estirament muscular en lloc d’una premsa mitja d’alleujament (i en el millor dels casos).
Pas 2
Feu els vostres entrenaments amb regularitat, perquè és molt més eficaç fer una mica, però, en canvi, que fer seixanta exercicis que no s’hagin completat a temps. Amb el pas del temps, accelereu el ritme dels vostres entrenaments: cada enfocament s’hauria de realitzar idealment en un minut.
Pas 3
Feu un altre exercici: torneu a agafar la posició estirada i comenceu a aixecar simultàniament les dues cames per tal que quedin estrictament verticals. Aquesta tècnica, per cert, permet bombar diversos músculs abdominals (tant inferiors com mitjans i superiors). Per obtenir els millors resultats, torneu les cames a la posició inicial tan lentament com sigui possible sense presses. Repetiu l'exercici unes 8-10 vegades en cada conjunt. Cada lliçó ha d’incloure almenys dos o tres d’aquests enfocaments.
Pas 4
Estireu-vos a terra, poseu les mans darrere del cap i ajusteu-les. A continuació, intenteu doblegar els genolls i aixecar l'esquena al mateix temps. Haureu d’arribar als genolls amb els colzes (també podeu creuar-lo, és a dir, tocar el genoll dret amb el colze esquerre, i viceversa). Aquest exercici desenvolupa, a més de la premsa central, també els músculs laterals de la cintura. Realitzeu-lo almenys 10 vegades.
