Per crear abdominals, primer heu de crear un conjunt d’exercicis. No n'hi ha prou amb fer plegats o gatzonetes amb una barra. Per aconseguir bons resultats, cal utilitzar diversos músculs alhora: recte, oblic, intercostal i dentat anterior. Només en aquest cas es poden obtenir ràpidament els cobejats sis daus.
És necessari
- - Pilota per a esports;
- - manuelles;
- - botiga;
- - barra;
- - barra horitzontal.
Instruccions
Pas 1
Aconsegueix una pilota de fitness. Amb ell, podeu bombejar fàcilment el múscul del recte abdominal. Acuéstese d'esquena. Aixequeu el tors sense aixecar les natges de la pilota. L’elevació màxima ha de ser de 30 graus en relació amb el terra. Si aixequeu el tors encara més amunt, la càrrega principal es dirigirà als malucs. Bloqueja la posició durant uns segons. Després, recolzeu-vos cap enrere, doblegant 15-20 graus. Al principi de les classes, n'hi ha prou amb fer tres vegades per 20 aproximacions. Amb el pas del temps, cal reforçar els entrenaments.
Pas 2
Exerciteu els músculs abdominals oblics. Es tracta d’una varietat de revolts. Però no us centreu en aquest exercici, en cas contrari pot aparèixer la il·lusió de la cintura completa. Durant l’entrenament, n’hi ha prou amb fer aproximadament 50 voltes i inclinacions.
Pas 3
Enfortir els músculs intercostals. Participaran en qualsevol exercici abdominal. Doneu la màxima tensió a aquest grup muscular realitzant corbes cap endavant i cap enrere i cap a l'esquerra i la dreta. Per millorar l’efecte, podeu recollir peses, el pes de les quals hauria d’augmentar amb el pas del temps.
Pas 4
Exercici per al múscul serrat anterior. Acuéstese en un banc amb els peus a terra. Agafa una barra. Respireu profundament i comenceu a baixar-la darrere del cap. L'exercici s'ha de fer lentament, fent almenys 3 vegades durant 10 aproximacions.
Pas 5
Pengeu-vos a la barra horitzontal. Aixequeu les cames lentament fins que quedin paral·leles al terra. A continuació, poseu-los. Feu 3 vegades per 10-15 aproximacions. Aquest exercici ajudarà a formar gairebé tots els grups musculars abdominals.
Pas 6
Fer exercici 3-4 vegades a la setmana. Els primers dies, haureu de tonificar els músculs. Per tant, la formació no ha de ser massa llarga. Després de 10 dies, augmenteu la càrrega. Això s’ha de fer gradualment, afegint 10-15 aproximacions a cada exercici. Un mes després d’iniciar l’exercici, els músculs poden rebre la màxima càrrega. Feu tants conjunts com pugueu. A continuació, feu un descans durant 5 segons i repetiu l’exercici unes quantes vegades més.
