Igual que amb qualsevol entrenament, cal escalfar-se bé abans d’estirar-se per evitar estirar els músculs o danyar les articulacions. És important escalfar els músculs i preparar-los per al vostre entrenament. Per tant, no només eliminareu la probabilitat de lesions, sinó que també millorareu el resultat i l'eficiència del vostre entrenament.
Instruccions
Pas 1
Funcionant durant 7 minuts. Ha de ser a un ritme moderat i cal escalfar els músculs. Trotar no ha de ser pesat i dolorós, perquè només es necessita per entrenar tots els grups musculars.
Pas 2
Plegar 1. Asseu-te a terra, estén les cames el més amples possibles, estira-les fins a una cama, cap endavant i cap a l’altra cama. Feu 15 revolts en cada direcció, a continuació, baixeu a la cama dreta, manteniu-ho premut durant 10 segons, després a l'esquerra i després al centre.
Pas 3
Plec 2. Asseu-te a terra, ajunta les cames, arriba amb les mans als dits dels peus, fes 20 revolts i baixa’t el més baix possible i mantén-lo premut durant 10 segons.
Pas 4
Mitja caiguda. Lunge, baixeu el genoll de la cama posterior al terra i, a continuació, estireu el peu cap a les natges i feu el mateix amb l’altra cama.
Pas 5
Papallona. Seieu a terra, connecteu els peus, estireu-los el més a prop possible, ara empenyeu els genolls cap avall, si els genolls estan a terra, i estireu el cos cap endavant.
Pas 6
Pistola. Seieu a terra, estireu les cames cap endavant, gireu una cama cap enrere, estireu-vos el més baix possible fins al dit del peu, canvieu les cames, feu el mateix.
Pas 7
Machi. Estireu la cama, gireu-la 10 cap endavant amb una cama i després l’altra. El gronxador ha de ser afilat, esquena recta, els braços estesos cap als costats.
Pas 8
La fase preparatòria s’ha acabat, ara podeu començar a estirar directament.
