Quan visiteu la piscina, hi pot haver diferents propòsits. Un vol perdre pes, l’altre vol augmentar el volum de músculs, algú només neda per la salut. La nutrició també depèn de quin sigui l’objectiu.
Els àpats abans d’entrenar a la piscina s’han de seleccionar no només pel que fa al contingut calòric, sinó també pel que fa a la proporció de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. La ingesta òptima de calories és de 300 kcal per als homes i de 200 kcal per a les dones. La mida de la porció ha de ser igual a la mida del vostre esmorzar habitual.
2-3 hores després de la piscina, es pot menjar com sempre.
Si l'entrenament es fa al vespre, podeu menjar després, però amb moderació. Per exemple, 100 grams de mató baix en greixos.
Objectius d’entrenament i horaris dels àpats
Si l’objectiu és la pèrdua de pes, és imprescindible fer exercici aeròbic. En aquest cas, és millor anar a la piscina al matí. Això s’associa amb la crema de greixos més eficaç després de dormir.
Per a aquest entrenament, s’adapta millor un got de suc acabat d’esprémer en 2-3 hores. També es pot prendre un got de te verd molt fort o cafè negre sense additius en 30 minuts.
Acceleraran la mobilització del greix de les cèl·lules grasses.
Durant la resta de l’entrenament, menjar amb 2-3 hores d’antelació està bé.
Després de fer exercici, el cos continua consumint greixos emmagatzemats. Per això no es recomana, hi ha la següent o dues hores.
Per a aquells que no ajudaran a superar la sensació de fam greu després de nedar, podeu utilitzar 0,5 litres de quefir no més de l'1% o menjar una poma gran.
Per a la recuperació muscular, els àpats posteriors a l’entrenament han de ser rics en proteïnes. Per tant, 1-2 hores després de l’entrenament, podeu menjar aliments proteics en la dieta.
Pot ser: formatge cottage baix en greixos, truita de proteïnes, filet de pollastre bullit, carn de calamar bullida, filet de peix blanc.
Si l'objectiu del vostre entrenament és augmentar el volum muscular, aquest és l'entrenament de força
Un entrenament intens trenca les proteïnes musculars. Per evitar l’esgotament de les fibres musculars, es necessita una font addicional de trofisme del teixit muscular.
Per fer-ho, heu de reposar el subministrament de proteïnes 2, 5-1, 5 hores abans d’aquest entrenament i, per descomptat, no us oblideu de la principal font d’energia: els hidrats de carboni.
Els aliments que contenen hidrats de carboni complexos són més adequats: pa integral, cereals, verdures o proteïnes (llegums, carn, llet).
Per tal d’augmentar la força, el creixement muscular, després de l’entrenament, heu de menjar en els primers 20 minuts. Aquesta és l’anomenada finestra anabòlica per al consum de proteïnes i hidrats de carboni.
Els millors són el suc de raïm i nabiu. Podeu menjar qualsevol aliment sense carbohidrats. Això pot ser pa, melmelada, sucre, patates, arròs, pasta, fruites o verdures.
També cal carregar-se de proteïnes. Beure un batut de proteïnes després de l’entrenament triplicarà la síntesi de proteïnes musculars.
Si seguiu aquests senzills consells nutricionals, el vostre objectiu serà sens dubte assolit.
