Un bon salt és fonamental en gairebé tots els esports d’equip. Bàsquet, voleibol, parkour i streetball: és difícil imaginar un atleta que hagi aconseguit èxits en aquests esports i no sàpiga saltar alt i amb força. Si no posseeix aquesta habilitat, no es desesperi. Es poden desenvolupar qualsevol habilitat. Incloeu els exercicis necessaris al vostre programa d’entrenament.
És necessari
- - manuelles;
- - barra;
- - banc de gimnàstica;
- - plataforma de graons de 30 cm d'alçada.
Instruccions
Pas 1
Feu una estocada àmplia. La cama dreta està al davant a la plataforma, la cama esquerra al darrere, doblegada al genoll. Els braços estan lleugerament doblegats als colzes.
Seieu lleugerament, estireu les cames i empenyeu fortament cap amunt. Ajudeu-vos a saltar amb les mans. Canvieu de pota durant la fase de vol.
El peu esquerre ara es troba davant de l’andana i el peu dret al darrere. Torneu a saltar i canvieu de cama gairebé sense pausa.
Feu 4 sèries de 10-12 salts.
No us esforceu per saltar alt, el més important és realitzar l’exercici tècnicament. El salt s’ha de dur a terme mitjançant el treball dels malucs.
Pas 2
Poseu-vos al començament d'una cinta de córrer o d'una altra superfície plana. Es pot realitzar al gimnàs. Seieu en una posició profunda amb les mans als genolls.
Comenceu a avançar en aquesta posició, compteu per vosaltres mateixos o en veu alta, per comptar cinc, salteu bruscament, rectifiqueu completament el cos i colpeja les mans al cap.
Empenyeu-vos el més amunt possible. Aterreu al mateix lloc des del qual heu saltat. Baixeu-vos cap enrere cap a una profunda posició a la gatzoneta i continueu comptant cap endavant. Camineu 100 metres a aquest ritme.
Aquest és un conjunt, feu tres sèries a tres minuts de diferència.
Pas 3
Col·loqueu els peus amples. Col·loqueu la plataforma al terra entre els peus.
Seieu lleugerament, empenyeu-vos i salteu a la plataforma amb els dos peus alhora. Sense fer pauses, salteu al terra a un ritme ràpid amb els peus als costats de la plataforma.
Continueu saltant i saltant de la plataforma durant 30 segons. Descansar 1 minut i repetir.
Pas 4
Poseu-vos davant d’una barra al terra. Dobleu lleugerament els genolls, doblegueu-vos i agafeu la barra amb l’empunyadura superior, amb els braços una mica més amples que les espatlles. No doblegueu ni rodoneu l’esquena.
Posar-se dret. Només funcionen els músculs de les cames, no els músculs de l’esquena. Demaneu a l’instructor que comprovi la posició de l’esquena mentre es redreça. Fixeu la posició del cos durant 2 segons i torneu a la posició inicial.
Feu 2 sèries de 8 repeticions.
Pas 5
Dempeus dret. Peses a les mans baixes. Peus separats per l’amplada de les espatlles.
Seieu profundament, manteniu l'esquena recta i mireu davant vostre. Empenyeu-vos amb una forta empenta i intenteu saltar el més amunt possible. Durant l'aterratge, les cames han de "brollar" lleugerament als genolls.
Completa 3 sèries de 12 salts.
Pas 6
Poseu-vos de cara al banc gimnàstic.
Seieu lleugerament i llenceu-vos al banc amb els dos peus. Per augmentar l’empenta, ajudeu-vos amb una onada dels braços. Sense demorar-vos a la banqueta, torneu a la posició inicial i torneu a saltar.
Si l’exercici us és fàcil, afegiu peses. Pot ser un cinturó amb coixinets o peses. Feu tres sèries de 8 salts.
