Aquesta pregunta la solen fer els jugadors de voleibol, així com els jugadors de bàsquet, els atletes i totes aquelles persones que han de saltar molt i alt. Abans d’abordar aquest problema, hauríeu de començar comprenent el procés i la seva mecànica. Al cap i a la fi, cal saber quins músculs s’han de desenvolupar primer.
Instruccions
Pas 1
El salt comença amb un tucking: els genolls estan doblegats, el cos s’inclina cap endavant. A continuació, comencen a funcionar els músculs de l’esquena (inferiors), el trapezi i el llatí. Al mateix temps, els músculs frontals de les cuixes (el quàdriceps) comencen a funcionar. Donen acceleració al cos quan les cames s’estenen. Finalment, els músculs de la vedella, els músculs del sòl i els petits músculs del peu entren en acció al final. La seqüència és la següent: esquena, malucs i vedells.
Pas 2
És imprescindible desenvolupar els músculs dels braços, les espatlles, l’esquena, el pit i els abdominals. Milloren la nitidesa i la coordinació. Les flexions regulars que treballen el pit i els tríceps i les flexions que desenvolupen l’esquena i els bíceps us ajudaran. N’hi ha prou amb fer-les en 4-5 aproximacions, augmentant gradualment el nombre de flexions a 50-70 i les flexions a 20-30. Si ho teniu més en compte, aneu al gimnàs un parell de vegades a la setmana. Podeu fer premsa al banc, després tirar amples grips, exercicis amb barra i premses a la part superior en posició asseguda. Tot això es fa 8-10 vegades en 5 aproximacions.
Pas 3
L’entrenament dels músculs de la cuixa és la manera més ràpida d’augmentar el salt. Les okupes de peses l’ajudaran amb això. És millor fer okupes incompletes per no danyar accidentalment els meniscos. Escalfeu abans de fer exercici. En primer lloc, podeu fer una dotzena de okupes regulars, diversos revolts i córrer al lloc. Això és molt important, sobretot a l’hivern. Quan comenceu a posar-vos a la gatzoneta amb una barra bastant pesada, obteniu un embenat elàstic per als genolls i un cinturó posterior. Es posa a la gatzoneta en 4-5 sèries de 10 a 12 vegades.
Pas 4
Els exercicis de salt inclouen salts des de la posició a la gatzoneta completa ("granotes"), salts des d'una posició amb una cama al terra, el segon sobre una cadira amb potes de salt alternades (step-ups), esprint (corrent d'anada i tornada, 30 metres cadascun) direcció).
Pas 5
Els vedells es poden anomenar músculs "tossuts". Atès que la seva massa augmenta molt. Però, en canvi, es recuperen força ràpidament i, per tant, es poden entrenar fins a 4-5 vegades a la setmana. El millor exercici de vedells per augmentar el salt són les pujades de vedelles (sempre amb peses). Hi ha diverses opcions: sobre una o ambdues potes, des d’una tarima o simplement en un pis nou.
Pas 6
I la potència explosiva dels vedells es pot desenvolupar amb qualsevol exercici de salt. Només cal fer molt aquests exercicis. També és útil saltar 100 vegades primer sobre una cama i després la mateixa quantitat a l’altra. Això suposa una greu càrrega.
