El cicle complet dels exercicis de Surya Namaskar dura aproximadament un minut i consta de 12 moviments. Per fer-ho, només cal silenci, tranquil·litat, aire net, roba lleugera i fluixa (és millor un banyador normal). Assegureu-vos de col·locar una catifa o manta a terra.
1. Poseu-vos drets amb els palmells units al pit, com en una salutació índia.
2. Inhale mentre alça els braços per sobre del cap, com si corrés cap amunt, estirant-se dels dits dels dits fins als dits.
3. Exhale, inclineu-vos cap endavant i intenteu tocar el terra amb les mans. No us obligueu a inclinar-vos més baix del que podeu en aquest moment. En general, feu tots els exercicis sense esforç, amb facilitat i naturalitat.
4. El següent moviment es realitza mentre s’inhala. Col·loqueu les mans a terra davant vostre i agafeu la cama dreta cap enrere. A l'esquerra, doblegueu-vos al genoll i transfereu-hi el pes corporal. La cama dreta també es pot doblegar lleugerament al genoll. Estireu el cos de manera que els braços rectes toquin el terra només amb la punta dels dits. Al mateix temps, inclineu una mica el cap cap enrere i doblegueu el cos.
5. Sense treure les mans del terra, agafeu la cama esquerra cap enrere i mantingueu el tors sobre els dits dels peus i les mans. En moure’s, exhala.
6. Realitzeu el moviment següent, que s'anomena "posició de vuit parts del cos", manteniu la respiració. Les mans romanen a terra, el tors cau cap avall, el pit i la barbeta toquen el terra.
7. Aixecar la part superior del cos, cap amunt i doblegar-se, respireu. Al mateix temps, les mans descansen a terra i la part inferior de l’abdomen i les cames romanen pressionades al terra.
8. Repetiu el moviment 5 vegades.
9. Repetiu el moviment 4 vegades, però amb un canvi de cames: suport a la cama dreta amb la cama esquerra segrestada.
10. Repetiu el moviment 3 vegades.
11. Repetiu el moviment 2 vegades.
12. Repetiu la "salutació índia" 1 vegada.
Completa tot el cicle amb inhalació i espiració. Quan el complex es domina i es realitza fàcilment, es pot repetir 5-7 vegades, però no més.
Després d'acabar els exercicis, estireu-vos d'esquena, esteneu els braços darrere del cap, estireu-vos, llanceu els braços per sobre de la part superior del cos i relaxeu-vos completament durant un minut.
