El cruixit (o cruixit) és un dels principals exercicis per treballar els músculs abdominals, i el cruixit creuat o "bicicleta" és la seva versió més difícil.
Crunch en bicicleta és un exercici molt eficaç però desafiant. Realitzant-lo regularment, podeu donar al vostre ventre un bell alleujament esportiu i definir la cintura.
Els avantatges de fer exercici
- Durant el cruixit, les parts superior i inferior de la premsa funcionen.
- Hi ha una càrrega diagonal en tots els músculs de les costelles
- Redueix el greix de la panxa
- Apareixen "cubs" a l'estómac
Si la panxa és una de les vostres àrees problemàtiques, assegureu-vos d’afegir aquest exercici al vostre entrenament diari.
Tècnica d’execució
- Acuéstese a terra amb la part baixa de l'esquena ben pressionada. Poseu les mans darrere del cap i premeu-les al pany.
- Aixequeu els omòplats a uns 10 cm del terra.
- Doblegueu els genolls i porteu-los a una posició perpinicular al terra, mentre les canyelles siguin paral·leles al terra.
- Inspireu i, a continuació, mentre exhaleu, gireu simultàniament el tors cap a l’esquerra i estireu la cama dreta. El colze dret s'estén cap al genoll esquerre.
- A continuació, gireu el cos cap al costat dret, mentre redreseu la cama esquerra i doblegueu la dreta cap al genoll. Ara el colze esquerre es dibuixa cap al genoll dret. Seguiu cada moviment amb una exhalació brusca.
Quantes vegades cal actuar
Per als principiants, n’hi haurà prou amb fer un trencament de la bicicleta 10 vegades, portant progressivament l’exercici a 20 repeticions i després a 30. Els professionals poden fer un trencament creixent fins a fallar en 2 sèries amb 10 segons de descans.
Com diversificar l'exercici
Una opció és fer-ho de peu. Per fer-ho, seguiu passos creuats tirant del colze i el genoll oposats. Podeu endurir el cruixit mantenint una bola ponderada entre les palmes.
