Es tracta d’un programa d’entrenament per a la crema de greixos per a homes. Es centra en el nivell professional de formació.
Es tracta d’un programa d’entrenament per a la crema de greixos per a homes. Es centra en el nivell professional de formació.
El programa consta de tres parts:
1. Descripció del programa:
- objectiu;
- tasques;
- per a qui és adequat;
- intensitat de càrrega;
- durada de la formació;
- equip de fitness professional a casa
2. La segona part descriu els principis que fonamenten la formació.
3. Exercicis directes i l'algorisme per a la seva implementació. En aquesta secció es descriuen tres entrenaments que s'han de repetir en funció dels dies de descans. El programa indica el temps de cada exercici, el nombre d'aproximacions i repeticions. També es descriuen els principals trucs i regles per realitzar cadascun dels exercicis.
Secció 1: "Quant al programa"
Programa d'aprimament per a professionals
Finalitat: pèrdua de pes i alleugeriment
Seguint aquest pla d’entrenament per a homes professionals, aconseguireu una reducció de la massa grassa i la musculatura magra. Aquest esquema ajudarà un home professional a assecar-se bé el cos. Permetrà a una persona amb una àmplia experiència en esports desfer-se del greix corporal, però que no ha assolit el seu objectiu. Gènere: masculí Objectius: 1. Cremar greix subcutani. 2. Desenvolupament de la resistència. 3. Desenvolupament de la força. 4. Estudi detallat de cada múscul.
Durant els entrenaments, rebreu càrregues intenses, que consisteixen en exercicis efectius. Això augmentarà significativament les capacitats esportives, donant al cos no només bellesa, sinó també una força increïble. Però el més important és que baixareu de pes.
Gran esforç: pèrdua de pes efectiva
El programa d'entrenament està dissenyat per a professionals masculins fanàtics dels esports i que vulguin aprimar-se. Si voleu aconseguir grans alçades i treballar per obtenir resultats excel·lents, seguiu aquest programa. Aconseguirà el seu objectiu, reduir la quantitat de greix subcutani al mínim. Una combinació d’entrenament intens de força i cardio farà el truc en poc temps. Tot i això, haureu de complir tots els requisits amb molta diligència i esgotament.
Heu d’estar preparats per fer cinc activitats d’alta intensitat en un cicle (7 dies). Requereixen resistència, bona salut, experiència i professionalitat. Aquest esquema no és adequat per a principiants i fins i tot aficionats.
Amb aquest calendari, podreu preparar-vos per a la competició assecant-vos. Els exercicis sobre la base dels quals es construeix el pla són igualment adequats tant per a la pèrdua de pes total com per a l'assecat. El resultat determina la nutrició. Si el vostre objectiu és aprimar, heu d’utilitzar un menú baix en calories, però si és un alleujament, hauria de ser més ric en calories.
Inventari obligatori
Necessitareu equipament professional per al gimnàs a casa
1. Barra transversal.
2. Cinta de córrer o bicicleta d’exercici.
3. Barbells.
4. Simulador d’hiperextensió.
5. Peses.
6. Banc inclinat.
7. Banc horitzontal.
8. Màquina d’exercici amb bloc superior i inferior.
9. Simuladors per bombar la premsa
Quant ha de fer un professional
S’entrenarà 5 vegades a la setmana. Són entrenaments molt complexos, que consisteixen en superconjunts per a diferents grups musculars. Treballareu en un grup cada 7 dies. El treball es realitza amb poc pes, ja que el més important és realitzar el nombre d’enfocaments i repeticions requerits. Al final del cicle formatiu, hi ha dos dies per descansar. No importa com distribuïs els entrenaments als dies de la setmana. El més important és no barrejar-los i no intercanviar-los.
Secció 2: Principis de formació
Entrenaments combinats de pèrdua de pes
El programa, centrat en l’alleujament i la pèrdua de pes per als homes, es basa en el principi de combinar diferents tipus de tasques. Fareu superconjunts que es barregen amb càrregues cardiovasculars. Aquesta combinació es va escollir per una raó: d'aquesta manera es pot cremar el màxim nombre de calories. L’avantatge d’aquest entrenament per a homes és que permet augmentar al màxim la intensitat del treball. En termes d’eficàcia, aquest entrenament equival a un entrenament de força circular. Canviar el tipus de càrrega pot augmentar l’efecte de la crema de calories diverses vegades.
El superconjunt en si consta de dos o més conjunts d’exercicis diferents sense descans. Qualsevol que sigui el superconjunt per a homes que trieu i utilitzeu, sempre cremarà greixos. Aquestes combinacions requereixen un alt nivell de resistència física. Per tant, aquest pla és per a professionals masculins.
Un home no necessita escalfament en arribar al gimnàs, ja que no haurà de treballar amb molt de pes. No empeny el pes fins al límit de la seva capacitat, ja que ha de completar un gran nombre de conjunts i repeticions. L’objectiu principal d’un professional és complir exactament l’horari, mantenint la seva alta velocitat.
Utilitzeu una cinta com una màquina de cardio. Si el culturista no ho pot fer, el podeu substituir per un el·lipsoide. La freqüència cardíaca per al cardio no ha de superar els 140 batecs.
Crema contínua de calories
Un home rep una lliçó a la setmana per treballar un grup muscular. Però la intensitat de l’entrenament per als professionals és fins a quin punt aquest múscul es recuperarà i creixerà la setmana vinent.
L’esquema de tasques per baixar de pes té aquest aspecte: feu un conjunt de tasques per als músculs de les cames, i després, sense descans, comenceu a realitzar el segon exercici per al mateix grup. Després d'això, descanseu 2-3 minuts i repetiu el que s'ha fet. Torneu a fer un descans i repetiu les primeres tasques. Aleshores comenceu l’entrenament cardiovascular.
Amb quina freqüència i molt d’exercici per baixar de pes
No descanseu dies entre els cinc primers entrenaments de pèrdua de pes. Fer exercici cada dia. A continuació, hi ha dos dies de descans i tornareu a treballar al cap de cinc dies. L’estada d’un professional masculí al gimnàs dura 45-60 minuts. Haureu de passar 20 minuts només amb una cinta de córrer o un el·lipsoide. Podeu formar-vos segons el pla per a professionals durant 4-6 setmanes. Amb el pas del temps, podeu augmentar la càrrega i diluir l’esquema amb altres exercicis.
Secció 3: Exercicis directes i algorisme per a la seva implementació
Primer entrenament
El primer entrenament combina córrer en una cinta de córrer o un el·lipsoide, així com entrenaments per als músculs del pit i els abdominals:
I. Els primers cinc minuts que dediqueu a l'equip cardiovascular
… II. Superconjunt:
1) Aixecar les cames en suport 10-15 vegades en 3 sèries:
a) el principal en aquest exercici és torçar una mica la pelvis al final del moviment i també mantenir les cames lleugerament doblegades;
b) redreçar-los completament no val la pena, ja que l’exercici perd el seu efecte.
2) 15 abdominals de banc inclinat (3 jocs): per fer-ho més difícil, trieu un banc amb una inclinació més alta. Cal doblar-se el màxim possible, ja que els ascensors amb l’esquena recta no atrauran la premsa, sinó que els músculs lumbars funcionen.
III. 5 minuts en una màquina de cardio.
IV. Feu el segon superconjunt:
1) 20 flexions d’adherència ampla (3 jocs):
a) el més important és mantenir l’esquena i la pelvis al mateix nivell. Si aixeca la pelvis cap amunt o doblega l’esquena, l’exercici perdrà el seu efecte;
b) per complicar la tasca: podeu aixecar palmes amb els palmells en aixecar.
2) 15 divorcis amb peses en angle ascendent (3 sèries):
a) la inclinació del banc no ha de ser superior a 30 graus;
b) per a la contracció màxima dels músculs pectorals a la part superior del braç, estirar-se completament;
c) en baixar els braços, gireu les mans lleugerament cap a dins.
V. Fer exercici 5 minuts en una màquina cardiovascular.
Vi. S'està fent el superconjunt 3:
1) 15 premses de barres clàssiques (3 sèries):
a) per adaptar-vos a l’exercici, primer podeu posar un corró tou sota les natges;
b) quan us asseieu al banc, els vostres ulls haurien de quedar sota la barra;
c) està prohibit realitzar una premsa de banc si estàs sol al gimnàs.
2) 15 vegades fa un jersei amb peses ajagudes (3 jocs):
a) és millor estirar-se completament a la banqueta i no prendre una posició al seu costat;
b) no doblegueu massa els braços a la part inferior, ja que arrisqueu a convertir l’exercici en una premsa francesa.
Vii. Acabeu amb 5 minuts a la màquina de cardio.
Segon entrenament
Combina superconjunts per a músculs de l’esquena i exercicis cardiovasculars. Realitzeu exercicis de superconjunt en 3 sèries.
I. Fer exercici durant 5 minuts en una màquina cardiovascular.
II. S'està fent el superconjunt 1:
1) Feu pes mort a les cames rectes 15 vegades:
a) les natges s’estrenyen més quan doblegueu menys les cames, però no les estireu completament
b) si ajudeu l'esquena quan us doblegueu (i ha d'estar arquejat a la part inferior de l'esquena), podeu doblar una mica més les cames o no doblegar-ho tant.
2) feu hiperextensió 15 vegades:
a) utilitzeu una barra o un disc com a pes;
b) realitzar hiperextensió és possible a casa: podeu estirar-vos en un llit alt o un sofà i la vostra parella us aguantarà les cames;
c) la hiperextensió horitzontal és molt més eficaç que la obliqua.
III. Dediqueu 5 minuts a una màquina de cardio.
IV. S'està fent el superconjunt 2:
1) 15 vegades estirar-se fins al pit amb una empunyadura àmplia:
a) feu l’adherència tan ampla de manera que els avantbraços siguin perpendiculars al terra;
b) no amplieu l’adherència, ja que els músculs de l’esquena tenen una bona càrrega, però el rang de moviment s’escurça;
c) si enganxeu el cap cap endavant quan tireu cap amunt darrere del cap, millor que tireu cap al pit;
d) si tireu cap amunt darrere del cap - pugeu a la meitat de la part posterior del cap, si cap al pit - fins a la seva part superior; e) baixar tot el camí.
2) feu la fila del bloc horitzontal 15 vegades:
a) podeu fer el pes mort amb una esquena mòbil o fixa. Si el deixeu immòbil, només es mouen els omòplats i els braços; b) no estirar mai les cames del tot;
c) Quan estireu la nansa cap a vosaltres, intenteu inclinar l'esquena cap enrere, doblegueu-la a la part inferior de l'esquena i ajuntar els omòplats.
V. Passa 5 minuts en una màquina de cardio.
Vi. S'està fent el superconjunt 3:
1) Tireu 15 vegades del bloc superior amb un mànec estret:
a) doblegueu l’esquena al punt superior, alimenteu el pit cap endavant, ajunteu els omòplats;
b) al punt superior, alimenteu el cos cap endavant.
2) Realitzeu files de pessetes doblegades 15 vegades:
a) en aixecar peses, s’ha de girar les palmes cap a l’interior;
b) en baixar - esquena;
c) doblegueu lleugerament les cames;
d) el moviment de les manuelles només es realitza amunt i avall;
e) no esteneu els colzes cap als costats;
f) assegureu-vos que la posició de l'esquena no canviï durant l'execució.
Vii. Acabeu amb 5 minuts a la màquina de cardio.
Tercer entrenament
Al tercer entrenament, es combinen càrregues cardiovasculars i superconjunts per als músculs de les espatlles i l’esquena. Realitzeu exercicis de superconjunt en tres grups.
I. Exercici 5 minuts en una màquina de cardio
II. Superconjunt 1:
1) 15 elevacions de cames penjades:
a) utilitzeu una opció difícil quan, quan estireu els genolls, torceu la pelvis cap amunt;
b) les mans durant l'execució només serveixen per agafar-se al travesser; no us ajudeu amb elles;
c) si no baixeu completament les cames, la premsa estarà constantment tensa;
d) Estireu els genolls cap amunt i cap a fora per enganxar els oblics.
2) 15 abdominals estirats a terra:
a) intenteu arrodonir-vos com si estiguessiu intentant tocar els genolls al front;
III. 5 minuts en una màquina de cardio.
IV. S'està fent el superconjunt 2:
1) 15 premses al pit:
a) durant l'execució, la pelvis hauria de sobresortir constantment - segrestar-se més enllà de la línia dels talons (de manera que no feriu la regió lumbar);
b) en prémer la barra, ha d’estar exactament per sobre del cap al punt superior, es pot deixar situar lleugerament darrere del cap, però no per davant. c) baixant-lo, tocant la part superior del pit amb la barra.
2) 15 gronxadors amb manuelles als costats:
a) és millor portar les manuelles al davant i no baixar-les pels costats del cos;
b) no doblegueu massa els colzes, ja que això comporta una disminució de l'eficàcia de l'exercici;
c) gira clarament cap als costats;
d) no s’ha de baixar els colzes: miren enrere;
e) no aixequi les peses molt més alt que el nivell de les espatlles.
V. Passa 5 minuts a la màquina de cardio.
Vi. S'està fent el superconjunt 3:
1) 15 premses de manuelles assegudes:
a) no feu una pausa en baixar les manuelles; premeu-les immediatament;
b) la pausa es fa al punt superior;
c) prémer fins al final i baixar de manera que la manuella toqui la vora de les espatlles.
2) 15 tirants de barra:
a) estireu la barra per un camí recte el més a prop possible del cos;
b) el rang de moviment és més gran en l’adherència estreta;
c) centreu-vos a aixecar els colzes el més alt possible en relació amb la barra.
Vii. Passa 5 minuts a la màquina de cardio.
Quart entrenament
Aquest entrenament combina entrenament cardiovascular (el·lipsoide o cinta de córrer) amb superconjunts de múscul de la cama. Realitzeu cada exercici en superconjunts en 3 sèries.
I. Passa 5 minuts en una màquina de cardio.
II. Superconjunt 1:
1) Realitzeu hiperextensió 15 vegades: a) estireu-vos sobre una superfície alta i deixeu que la vostra dona o parella us agafin les cames; 2) Feu 15 estocades amb peses: a) per fer l'exercici més eficaç, no poseu el peu a terra, sinó en una tarima de fins a 20 cm d'alçada; b) esteneu lleugerament les cames cap als costats per mantenir millor l’equilibri; c) mantingueu la cama posterior al dit del peu; d) baixeu el més baix possible i estireu completament les cames; e) és permès inclinar lleugerament el cos cap endavant; f) no empenteu el genoll davant del dit.
III. Dediqueu 5 minuts a una màquina de cardio.
IV. Superconjunt 2:
1) 15 okupes amb una barra a les espatlles:
a) com més estrets es posin els peus, més la part davantera de les cuixes es tensa;
b) si les potes són més amples, la càrrega cau a la part posterior;
c) si continueu aixecant els talons del terra, poseu-hi un suport (2 cm);
d) els genolls es dirigeixen cap a on es veuen els mitjons durant la posició a la gatzoneta;
e) els glutis funcionen més si es posa a la gatzoneta més baix.
2) 15 rínxols de pota a la màquina estirada:
a) més segur per als genolls quan pengen lleugerament del suport i no descansen contra ell;
b) el rodet ha de recolzar-se al turmell més a prop del taló;
c) doblegueu les cames fins que el rodet toqui les natges.
V. Passa 5 minuts en una màquina de cardio.
Vi. Superconjunt 3:
1) Premses de 15 cames al simulador:
a) com més amples posis les cames i estenguis els genolls cap als costats, més funcionarà la cuixa interior;
b) la part davantera de la cuixa funciona més si les cames ja estan dempeus;
c) com més avall baixeu la plataforma, més participaran les natges en el treball;
d) la pelvis no s'ha de desprendre del suport.
2) 15 extensions de cames al simulador: a) la part interna de la cuixa està més carregada quan gireu els mitjons cap a l'interior, la part davantera quan feu el contrari.
Vii. Acabeu amb cinc minuts a la màquina de cardio.
Cinquè entrenament
Aquest entrenament combina l'entrenament en un el·lipsoide o una cinta de córrer amb superconjunts de tríceps i bíceps.
I. Comenceu amb cinc minuts en una màquina cardiovascular
II. Superconjunt 1:
1) 15 tríceps:
b) abaixeu-vos fins que l’espatlla estigui al mateix nivell del colze o a sota;
c) per obtenir un millor treball dels tríceps, estireu els colzes cap enrere i trieu barres estretes.
2) 15 repeticions de la premsa francesa amb peses de peu:
a) Baixeu i estireu els braços fins al final;
b) els colzes han d’estar immòbils;
c) la càrrega al tríceps disminuirà quan es connectin altres músculs, cosa que passa quan els colzes pengen;
d) perquè la mancuerna no us colpi al coll, baixeu-la lentament.
III. Dediqueu 5 minuts a una màquina de cardio.
IV. Superconjunt 2:
1) 15 extraccions d’adherència inversa:
a) no acosteu les mans;
b) feu una adherència només una mica més estreta que l'amplada de les espatlles;
c) baixar fins al final i pujar també;
d) Serviu el pit cap endavant per la part superior.
2) 15 repeticions de l'exercici Hammer:
a) no tireu la manuella cap amunt, aixecant-la fins a l’espatlla mateixa (amb aquestes accions, el bíceps es relaxa i, en el punt superior, la seva tensió ha de ser màxima);
b) no gireu, aixecant les manuelles per inèrcia;
c) en el punt més baix, relaxeu el bíceps, estirant els braços fins al final.
V. Passa 5 minuts en una màquina de cardio.
Vi. Superconjunt 3:
1) 15 rínxols de barra de peu:
a) no estrenyiu l’adherència que les espatlles;
b) Dobleu els braços fins al final, però no els heu de doblegar fins al final. Mantingueu la mà lleugerament davant del colze;
c) mentre aixequeu la barra, porteu una mica els colzes cap endavant per induir una contracció més forta del bíceps;
d) no us balancegeu ni us ajudeu amb les cames o l’esquena.
2) 15 extensions de braços des del bloc superior:
a) Intenteu no inclinar-vos cap endavant gairebé;
b) fixeu els colzes en una posició.
Vii. Acabeu amb cinc minuts a la màquina de cardio.
