Per tant, esteu a punt de començar a fer exercici i posar en ordre el vostre cos, obtenir un aspecte esportiu. Ja esteu pensant a triar un gimnàs i un programa d’entrenament. Espereu, preneu-vos el temps! El vostre cos primer ha d’estar preparat per entrenar càrregues. I això també es pot fer a casa.
Abans de començar a entrenar completament al gimnàs, haureu de dedicar una estona a l’adaptació mínima dels músculs a la nova càrrega per a ells. No us requerirà res, tret del desig i una mica del vostre temps. Fins i tot no es requereix un gimnàs per a aquests propòsits: és molt possible fer exercici a casa.
Per tant, aquí teniu el programa que heu de fer a la fase inicial:
- Cruixits ajaguts (les cames estan a la cadira) 3 X màx.
- Squats 1 X màx.
- Gots estirats (des dels genolls) 1 X màx.
El dígit esquerre són els plantejaments. Ella diu quantes vegades hauríeu de "pujar" i fer l'exercici. Per exemple, en el nostre cas, vau llançar les cames i fer una certa quantitat de girs sense parar (fins que s’acabaven les vostres forces). Això s’anomena fer una aproximació. A continuació, vau descansar un minut, estirar-vos a terra i posar els peus sobre una cadira o un llit, la següent sèrie d’abstents. Aquest serà el segon enfocament. Descansem un minut més i fem la tercera aproximació. "Màx." - indica el nombre de repeticions: el màxim possible per a vosaltres.
En el futur, utilitzeu aquesta càrrega perquè les forces acabin (es produeix un fracàs muscular) en un rang determinat que necessitem, però de moment heu de preparar els músculs per a aquesta càrrega. Després de tres sèries (aproximacions) a la premsa (girant estirat), descanseu un minut i feu un joc de okupes amb el vostre propi pes, és a dir, sense càrrega addicional (50-100 … sempre que pugueu) i després, torneu a descansar un minut.
L’últim que feu és fer una flexió suau: agenollar-se. També el màxim nombre possible de repeticions en l'enfocament. Que segueix? Després esperem l’endemà i …. dolor. L’exercici ha danyat les fibres musculars. I com que els vostres músculs no han tingut mai aquesta experiència, aquestes lesions són especialment traumàtiques. El dolor indica que ho heu fet tot bé i que el treball estava al límit. "Curar" triga un nombre determinat de dies. Per als principiants, el dolor probablement persistirà durant 3-7 dies.
La vostra tasca és repetir un entrenament similar un dia després que el dolor hagi desaparegut completament. Després del segon entrenament, el dolor desapareixerà més ràpidament, després del tercer encara més ràpid. Continueu fent aquest complex fins que disminueixi el dolor i tingueu l’oportunitat d’entrenar-vos dues vegades per setmana. Aquells. el dolor disminueix el segon dia o no el sentiu gens. És un senyal que podeu entrenar els abdominals 2-3 vegades a la setmana. I cames i pit 1-2 vegades a la setmana. Les cames, les natges, els pectorals, per regla general, fan mal una mica més que els abdominals per la seva mida.
