La premsa en relleu és el desig estimat d’un gran nombre d’homes i fins i tot d’algunes dones. Per aconseguir el resultat desitjat, caldrà molt de coneixement i esforç. Cal tenir en compte que la premsa és un grup muscular passiu. És per això que totes les calories no gastades s’acumulen a l’abdomen. Les recomanacions útils i un conjunt d’exercicis us ajudaran a aconseguir una premsa d’alleujament.
És necessari
- - manuelles;
- - barra de barra;
- - Banc de Smith.
Instruccions
Pas 1
Per deixar la premsa en relleu, heu de triar un enfocament integrat. L’activitat física regular i una alimentació adequada ajudaran a aconseguir el resultat desitjat. Menja prou calories al llarg del dia per consumir-les completament. Tingueu en compte que, si teniu greix a la panxa, hauríeu de reduir el nombre de calories consumides.
Pas 2
Intenteu canviar gradualment per menjar només aliments saludables. Elimineu completament els greixos de la vostra dieta. El menú diari ha de constar de fruites, verdures, productes lactis, carns magres i peix i cereals. Incloeu minerals i vitamines essencials a la vostra dieta. Es troben en grans quantitats en fruits secs.
Pas 3
Per aconseguir ràpidament una premsa d’alleujament, realitzeu un conjunt d’exercicis especials 2-3 vegades a la setmana. L’activitat física regular us permetrà obtenir el resultat desitjat en poc temps.
Pas 4
Per realitzar aquest exercici, poseu-vos dret amb les mans darrere del cap. Realitza corbes laterals. Intenta inclinar el cos el més baix possible. Repetiu l’exercici durant 2-3 minuts. Aquests moviments es dirigeixen cap als músculs laterals de la premsa. Per augmentar la càrrega a les mans, agafeu peses.
Pas 5
El següent exercici és girar el cos cap als costats amb la barra a les espatlles. Desenvolupa perfectament els músculs abdominals oblics. Dempeus dret. Col·loqueu les cames una mica més amples que les espatlles. Mans al coll de la barra, que descansa sobre les espatlles. Gireu el cos cap als costats, fixant-lo als punts finals. Repetiu l’exercici durant 2-3 minuts.
Pas 6
Bombeja perfectament els músculs de la premsa inferior, aixecant les cames a les barres de la paret. Prengui la posició inicial: penjar a les barres de la paret. Aixequeu gradualment les cames rectes en un angle de 90 graus. Si aquest exercici és difícil de realitzar, doblegueu els genolls per reduir la càrrega principal als abdominals. Repetiu les pujades de cames a la paret sueca durant 2-3 minuts. Després d’un breu descans, repeteix l’exercici de nou.
Pas 7
Per bombejar eficaçment els músculs de la pressió superior, feu aixecaments corporals en un banc Smith. Acuéstese en un banc al revés. Col·loqueu les mans darrere del cap. Realitzeu aixecaments corporals de manera que l’angle d’elevació sigui de 90 graus. Tingueu en compte: en realitzar l’exercici, els colzes s’han d’orientar cap als costats i la barbeta ha de mirar cap amunt. Intenteu no arquejar l’esquena a les pujades. Repetiu l'exercici 15-20 vegades durant 2-3 sèries.
