Perquè el cos es desenvolupi proporcionalment, és necessari no només acumular massa muscular, sinó també crear alleujament. Hi ha un conjunt d’exercicis per a les cames que els faran musculosos i bells.
Instruccions
Pas 1
Escalfeu abans de cada sessió. Tan aviat com vingueu al gimnàs, no agafeu immediatament l'equip i els simuladors. Primer, escalfeu els músculs saltant la corda o pedalejant la bicicleta. Si aquests dispositius no estan al gimnàs, només cal córrer durant 5-7 minuts. Escalfeu el cos, estireu l’esquena i mitges partides. Tot això ajudarà a preparar els músculs per treballar i a protegir-se de lesions.
Pas 2
Feu mitges gatzonetes amb barra o manuelles. Agafeu pes lleuger als braços o a les espatlles al primer joc. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Mentre inspireu, baixeu-vos fins que quedi 90 graus entre la part inferior de la cama i la cuixa. Mentre exhaleu, torneu amb cura a la posició inicial. Repetiu l’exercici 9 vegades més i feu 4 sèries.
Pas 3
Bombeu la part posterior de la cuixa. Per fer-ho, necessitareu un simulador especial, disponible a gairebé qualsevol gimnàs. Submergiu uns quants kg. Col·loqueu els peus sota coixins especials i aixequeu el pes mentre inhaleu. Mentre exhaleu, baixeu-lo lentament fins a la posició inicial. El nombre de vegades és 12, el nombre de conjunts és 5.
Pas 4
Treballeu a la part frontal de les cuixes. Aquest exercici es realitza a la mateixa màquina que l'anterior. Només ara ho feu assegut, redreçant les cames cap endavant. Feu-ho de la mateixa manera que el rizo de la cama.
Pas 5
Donar alleujament als músculs de la vedella. Sense bombejar aquesta part de les potes, no seran proporcionals. Aquest exercici es pot realitzar amb una pesada barra o amb manuelles a les dues mans. Col·loqueu un petit "pancake" a la barra sota els mitjons dels peus. Agafeu la càrrega a les mans o a les espatlles. Aixequeu-lo només amb el peu. Baixeu-vos fins que el taló toqui el terra. Repetiu 20 vegades. Realitza 4 sèries.
Pas 6
Estireu-vos al final de l’entrenament. Assegureu-vos de fer mitges fractures i doblegar-vos a les cames al final de la sessió. Això ajudarà a restaurar ràpidament els "músculs destruïts" i preparar-los per al treball posterior.
