Les mans febles i sedentàries poden causar problemes en molts esports, des del culturisme fins al tennis de taula. Totes les premses i flexions, aixecaments i aixecaments necessiten augmentar la força de les mans constantment. De vegades, la força dels músculs encara és suficient per completar diversos enfocaments, però les mans simplement no són capaces de subjectar el projectil. Introduïu uns quants exercicis al vostre entrenament per eliminar aquest problema.
És necessari
- - manuelles;
- - una bola petita amb sorra a l'interior;
- - expansor de canell;
- - disc llis de la vareta;
- - un martell.
Instruccions
Pas 1
No dubteu a utilitzar l'expansor de canell sempre que pugueu. Trieu la closca més ajustada, torceu-la i arrugueu-la tan aviat com aparegui un minut lliure. Si l’ètica corporativa prohibeix mantenir un expansor a l’escriptori, col·loqueu a la taula un tros de plastilina de la mida d’un ou de gallina i pasteu-lo a les palmes cinc vegades al dia.
Pas 2
Agafeu el martell per l'extrem del mànec. Col·loqueu el colze a la cantonada del taulell i gireu el raspall d’un costat a l’altre, com si abocéssiu aigua d’un got. Feu tres sèries de 16-20 repeticions i canvieu de mà.
Pas 3
Col·loqueu la mà sobre una taula o una altra superfície plana amb la mà penjant sobre la vora. Agafeu una manuella a la mà. El palmell mira cap amunt. Baixeu la mà, desenfundant lleugerament els dits, però perquè la mancuerna no rellisqui. Després d'això, recolliu la mà en un puny dur i doblegueu la mà cap a vosaltres tant com sigui possible.
Pas 4
Dempeus dret. Traieu un disc llis de la vareta, és a dir, sense vora. Mantingueu-lo per la vora amb els dits tot el temps que pugueu. El braç es baixa lliurement al llarg del cos. No només es carreguen els músculs del canell, sinó també els dits.
Pas 5
Agafeu una bola petita o una bossa plena de sorra. Poseu-vos de cara a la paret a dos o tres passos de distància. Aixequeu el braç amb la pilota a l’espatlla, doblegant-lo al colze. El palmell hauria d’estar cap a la paret. Llança la pilota amb força contra la paret sense fer girar el braç. El llançament s’ha de dur a terme només pel moviment de la mà. Esforça’t per llançar la pilota tan fort que la pilota rebota a les teves mans. Augmenteu gradualment la distància de llançament.
Pas 6
Prengui una posició estirada a les mans. No es recolzi sobre el palmell, sinó sobre els dits doblegats. Feu flexions a un ritme lent. Per fer la càrrega més dura, treballeu amb quatre o tres dits en lloc de cinc.
Pas 7
Estireu la mà i els músculs de l'avantbraç després de fer exercici. Poseu-vos dret, aixequeu el braç dret davant vostre, amb el palmell cap avall. Amb l’altra mà, agafeu la base dels dits i estireu el pinzell cap a vosaltres. Mantingueu-ho durant 15-30 segons a la fase d’estirament màxim. A continuació, relaxeu-vos, espremeu el canell de la mà estesa en un puny i torceu-lo cap a vosaltres. Amb l’altra mà, doblegueu el puny cap a vosaltres. Mantingueu-lo al punt màxim durant 15-30 segons. Canvia de mà.
