Res desenvolupa el sistema muscular millor que treballar amb el vostre propi pes. Un dels exercicis més eficaços són els pull-ups regulars. Aquest és l’exercici principal i indispensable per al desenvolupament de l’esquena, les espatlles, els braços. No tingueu por de començar i, cada vegada, anireu més i més.
Instruccions
Pas 1
Només cal començar. Recolliu els vostres pensaments, la vostra força i realitzeu els primers 1-2 pull-ups. Que siguin maldestres i amb una petita amplitud, només cal que els interpretin. A poc a poc, els músculs es faran més forts, s’adaptaran a la trajectòria i us serà més fàcil moure’s.
Pas 2
Bomba les mans. Molts són incapaços de completar el nombre requerit d’estiraments perquè no poden agafar-se a la barra. Utilitzeu qualsevol expansor de canell i els dits s’enfortiran.
Pas 3
Feu representacions parcials. Inicialment, tireu-vos cap amunt fins que l’angle del colze arribi a 90 graus. Baixeu-vos lentament cap enrere. Feu tot el que pugueu fent exercici, però ho haureu de fer diàriament.
Pas 4
Per als principiants, és més fàcil estirar-se quan les mans estan a prop de la barra i les palmes estan girades cap a tu. Amb aquesta tècnica de pull-up, els bíceps estan més carregats i no el latissimus dorsi. Augmenteu gradualment la distància entre les palmes.
Pas 5
Per fer més natural la tècnica dels moviments, intenteu no estirar la barbeta cap amunt. Al contrari, la vostra tasca és tirar els colzes cap al cos. Aquest moviment s’ajusta més a la biomecànica i alleugera la càrrega de les mans.
Pas 6
Al principi, no dubteu en ajudar-vos amb els peus. Es poden doblar lleugerament o amb els dits amb ells a l’aire, com si pugessis escales. Molt ràpidament, els vostres músculs no necessitaran aquest tipus d’ajuda i la vostra tècnica d’estirament millorarà.
Pas 7
Entrena amb una parella. T’assegurarà al principi i fins i tot t’impulsarà des de baix en moments especialment difícils.
Pas 8
Si la vostra parella també vol aprendre a estirar-se més vegades, toqueu l'escala. Feu els pull-ups al seu torn i feu un pull-up més que la vostra parella de cada conjunt.
Pas 9
Feu les xinxes immediatament després de l’escalfament, quan encara estigueu alerta i ple de força. No deixeu exercicis difícils per més endavant, els músculs cansats no us permetran fer l’exercici tècnicament correctament.
Pas 10
Proveu de fer una tirada més a cada entrenament que a l'anterior. No et deixis relaxar. Aquesta és l’única manera d’acostumar els músculs a aquest exercici i fer-los desenvolupar.
