El tracte implica els músculs de les espatlles, els bíceps i els músculs de l'esquena. Com passa amb qualsevol exercici, per augmentar el nombre màxim de repeticions, heu de treballar per separat els músculs que participen en l'exercici o bé augmentar els pesos de treball.
Necessari
membres del gimnàs
Instruccions
Pas 1
En cas que decidiu treballar cada grup muscular per separat, haureu de treballar per separat els deltes, els bíceps i els músculs de l’esquena.
Pas 2
Utilitzeu elevacions de manuelles laterals i elevacions de manuelles davanteres per treballar els deltes. A més, utilitzeu una premsa de manuelles asseguda per treballar i enfortir els músculs de les espatlles. Feu de cinc a sis sèries per a cada exercici, de set a vuit repeticions cadascuna.
Pas 3
Per bombejar el bíceps, realitzeu un aixecament de la barra recta o E-Z a través del rínxol dels braços. Després, procediu a alternar la flexió dels braços de les manuelles, centrant-vos en el genoll o en un banc especialitzat per aïllar el bíceps. Feu vuit sèries de sis a set repeticions per a cada exercici.
Pas 4
Per treballar a l'esquena, feu les estirades superior i inferior, així com el trapezoide. Els exercicis realitzats en combinació us permetran treballar tots els músculs de l’esquena sense deixar "taques en blanc". Feu de setze a divuit repeticions a cada conjunt: com més gireu l’esquena, millor serà el retrocés.
Pas 5
Tireu cap amunt amb un pes addicional. Utilitzeu un cinturó i cordó per aixecar el pes per afegir pes a la vostra massa corporal. Tireu cap amunt en cada enfocament del fracàs: d'aquesta manera podeu obtenir el màxim resultat en el nombre d'extensions en el futur.
