Els pull-ups són un exercici versàtil que desenvolupa molts grups musculars. Es recomana que la realitzin representants de molts esports en què calen força i resistència. Hi ha alguns trucs que us poden ajudar a arrencar més vegades.
És necessari
- - gimnàs;
- - travesser;
- - uniformes esportius;
- - cinturó;
- - càrrega;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Feu que sigui una regla fer pull-ups cada dia. Feu-los com a escalfament del matí. Tot això prepararà el vostre cos per a càrregues pesades més endavant. Comenceu amb el primer joc d’escalfament. Observeu la tècnica correcta per realitzar l’exercici: estireu completament els braços, estireu-vos fins a la barbeta i baixeu-vos lentament. Molta gent s’oblida d’aquests moments, fent tiratges bruscament i incorrectament. Tot això pot provocar lesions. Realitzeu altres 3-4 aproximacions 8-10 vegades.
Pas 2
Enfortiu els músculs de l'esquena i el braç. Trieu uns quants exercicis d'assistència i feu-los 3 vegades a la setmana. Per exemple, els aixecaments morts, els bancs, els bíceps i els tríceps són molt efectius. Com més pes pugi en aquests exercicis, més ràpid progressarà en els pull-ups.
Pas 3
Tireu cap amunt amb una càrrega. A mesura que els lligaments i els músculs s’enforteixen, podreu fer estirades amb més pes, ja que no rebreu la càrrega adequada del vostre propi pes. Els pesos poden ser genolleres especials ponderades. Si no hi són, lligueu manuelles de 2-3 kg al cinturó. A la primera etapa, n’hi haurà prou. Tireu 5-6 vegades cap amunt en cadascun dels 5 conjunts. Augmenteu gradualment els pesos fins a 5-10 kg, sense reduir el nombre de repeticions i aproximacions.
Pas 4
Augmenteu el nombre de pull-ups cada setmana. Aquest període serà suficient per veure fins i tot un petit progrés. Si, per exemple, la setmana passada vau pujar nou vegades en un conjunt, proveu de fer-ne 10 repeticions. Quan aprengueu a provocar un xoc dolorós als vostres músculs, podran fer més estirades. Anoteu sempre els vostres resultats al diari d’entrenament.
Pas 5
Incorporar nutrició esportiva a la seva dieta diària. L’exercici i l’augment de l’estrès per si sols no poden obtenir resultats a llarg termini. Algun dia es produirà "estancament muscular". Per evitar-ho, consumeix 30 g de creatina, remenant-la amb 300 ml de llet. Feu-ho abans i després de l'entrenament.
