Si no queda res fins a l’estiu, però encara voleu tenir un aspecte preciós, naturalment, anem corrents al gimnàs i correm cap a tot el que veiem, perquè volem augmentar el múscul i perdre quilos innecessaris tan aviat com sigui possible. Aquest és un enfocament equivocat, només es pot construir múscul en un mes si s’acosta de manera estructurada i no es desvia cap pas de l’horari.
És necessari
Subscripció al gimnàs
Instruccions
Pas 1
Dediqueu el primer dia a treballar els vostres pectorals i tríceps, aquests són músculs complementaris. Comenceu el dia escalfant amb flexions. Després d'això, feu una pressió de barra sobre un banc recte: cinc repeticions de deu sèries. A continuació, estireu la manuella sobre un banc recte: quatre sèries de vuit repeticions i, a continuació, passeu als exercicis del banc inclinat. El principi és el mateix: cinc sèries de deu repeticions amb una barra i vuit spreads. El pròxim exercici és la premsa de cap de barra E-Z; finalment es treballaran els tríceps, que estan prou tensos durant la premsa.
Pas 2
El segon dia, treballeu l’esquena, les espatlles i els bíceps. Per la part posterior, feu les files superior i inferior amb els pesos que pugueu treure deu vegades a l'últim joc. Per treballar les espatlles, realitzeu un aixecament de la barra des de darrere del cap mentre estigueu de peu i aixequeu les manuelles pels costats en posició de peu, realitzeu els dos exercicis durant quatre sèries de deu repeticions. Acabeu l'entrenament amb un exercici de bíceps: aixecar una barra mentre estigueu de peu i treballeu cada braç per separat amb peses quan treballeu amb èmfasi. Realitzeu cada exercici en quatre sèries de dotze repeticions.
Pas 3
Preneu-vos el tercer dia sota els vostres peus. Feu squats, extensions de cames i rínxols de cames. Realitzeu cada exercici en sis sèries de deu repeticions amb el pes que us sigui òptim. Acabeu l'entrenament amb l'entrenament de la vedella i els abdominals frontals i laterals.
