Totes les revistes modernes de culturisme estan plenes d’anuncis sobre diversos suplements nutricionals. S'han escrit molts articles sobre els diferents tipus de proteïnes que els culturistes utilitzen per guanyar massa muscular. Però podeu obtenir els mateixos resultats sense alimentació esportiva. L’únic que es necessita per a això és triar el programa d’entrenament i la dieta adequats.
És necessari
Guia dietètica, bolígraf, quadern o editor de text a l’ordinador, calculadora, bàscules de cuina
Instruccions
Pas 1
El primer pas és esbrinar quantes calories cal consumir al dia per guanyar massa muscular. Per fer-ho, multipliqueu el vostre pes per 40, la xifra resultant serà la quantitat necessària de calories consumides. És a dir, si el pes corporal és de 70 kg, multiplicant-lo per 40, obtenim 2800 kcal. Ara, coneixent la ingesta calòrica necessària, podem calcular quanta proteïna, greixos i hidrats de carboni s’haurien de consumir. Al voltant del 25-30% de les calories haurien de ser proteïnes, 55-60% d’hidrats de carboni i 15-20% de greixos. Per exemple, prenem la proporció següent: 25/55/20. Amb aquesta proporció, resulta que les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos representaran 700, 1540 i 560 kcal. Sabent que 1 g de proteïnes i hidrats de carboni és igual a 4 kcal i 1 g de greix és 9 kcal, continuarem els nostres càlculs:
700: 4 = 175 g de proteïna
1540: 4 = 385 g d’hidrats de carboni
560: 9 = 62 g de greix.
Pas 2
Per tant, ha arribat el moment de seleccionar els productes alimentaris necessaris i la seva quantitat. Al principi pot semblar que es tracta d’un procés difícil, però en realitat no ho és. Tot el que es requereix en aquesta etapa és una guia dietètica, una bàscula de cuina (es pot prescindir d’ells, ja que gairebé tots els productes de les botigues ja estan empaquetats en pes) i una llibreta amb un bolígraf per escriure. Per facilitar la transició a la dieta necessària i no causar molèsties, és millor dur-la a terme gradualment, per exemple, durant una setmana o dues. Trieu uns dies durant els quals escriviu tot el que mengeu i, més a prop d’anar a dormir, calculeu la ingesta de calories dels aliments i la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni segons l’esquema descrit anteriorment. Aquest senzill exercici us ajudarà a esbrinar quins canvis heu de fer a la vostra dieta.
Pas 3
Val la pena recordar que no totes les proteïnes i els carbohidrats es creen iguals. Per esmorzar i sopar, és millor triar aliments que aportin nutrients al cos durant molt de temps. La font d’aquests hidrats de carboni són diversos cereals i productes fariners i proteïnes: carn, formatge cottage i aus de corral. Després de l’entrenament, per reposar ràpidament els recursos energètics del cos, és millor triar els anomenats hidrats de carboni ràpids i les proteïnes fàcilment digeribles. La font de la primera serà tota mena de dolços i fruites, i la segona: peix, ous i llet.
Pas 4
També val la pena recordar que durant el període d’augment de pes cal beure una quantitat suficient d’aigua (almenys dos litres al dia). I elimineu completament l’ús d’alcohol, que elimina l’aigua de les cèl·lules, fent-les febles, cosa que redueix el volum i la força dels músculs.
