Molta gent té kettlebells al seu arsenal de casa. Però no tothom sap com començar les classes i tenir bona forma en el futur. Per fer-ho, podeu seguir el patró aproximat dels exercicis amb campanetes. Fent-los regularment i a consciència, et tornaràs més fort, més resistent i més atractiu.
És necessari
kettlebell, ganes de construir múscul
Instruccions
Pas 1
El primer dia dels vostres entrenaments, comenceu per aixecar-vos les espatlles: per a això, poseu dues peses al terra entre els peus, arqueu l’esquena, doblegueu-vos, agafeu peses, aixequeu-ne una a l’espatlla i subjecteu l’altra a la mà baixada. Feu premses alternatives canviant de mans. Vuit vegades en tres enfocaments.
Pas 2
El segon exercici: doblegar-se, realitzar fileres de kettlebell alternant al cinturó. 8 vegades amb cada mà durant tres sèries.
Pas 3
Exercici 3: realitzeu una estirada alternativa cap amunt de l'espatlla cinc vegades amb cada mà. Feu tres sèries.
Pas 4
Segon dia. Agafeu el kettlebell a la mà dreta, aixequeu-lo per sobre del cap i estireu-lo. Realitza una posició a la gatzoneta suau, assegut gradualment i estirat sobre l’esquena. A continuació, feu aquest exercici en ordre invers. Canvia de mà. I així cinc vegades amb cada mà. Repetiu l’exercici tres vegades.
Pas 5
Camineu amb dos timbals durant mitja hora.
Pas 6
El tercer dia. Realitzeu alternativament premses d'espatlla vuit vegades amb cada mà (tres jocs).
Pas 7
Feu èmfasi estirat, recolzeu-vos en les nanses dels timbres, feu tirades alternes amb el timbre fins al cinturó vuit vegades. Feu-ho tres vegades.
Pas 8
Gira les peses. Per fer-ho, poseu dos pesos entre els peus a terra, doblegueu-vos cap endavant, doblegueu els genolls, doblegueu l’esquena, alceu el cap, feu un petit balanç cap enrere i, a continuació, estireu-los i torneu a posar els kettlebells cap endavant i cap amunt fins al nivell del pit. Torna a la posició inicial. Realitzeu aquest exercici deu vegades en tres sèries.
Pas 9
Seguiu aquests consells per treure el màxim profit de les vostres classes. No feu exercici amb campanetes cada dia. Per evitar la sobrecàrrega, feu el primer dia el dilluns, el segon el dimecres i el tercer el divendres. Combineu exercicis de kettlebell amb altres activitats: força, flexions, etc.
