Els músculs de les espatlles en relleu fan que els braços siguin forts i exteriorment bells. Durant l’entrenament s’ha de prestar la deguda atenció a la faixa de l’espatlla, en cas contrari el cos s’inflarà desproporcionadament. Exerciteu els músculs de les espatlles 3-5 vegades a la setmana i sempre estaran en excel·lents condicions.
Instruccions
Pas 1
Per fer els exercicis, sostingueu peses a les mans o poseu pes a les mans. Poseu-vos dret amb les espatlles caigudes de manera natural. Mentre exhaleu, aixequeu les espatlles cap amunt, tirant-les el màxim possible cap a les orelles, mentre inspireu, baixeu-les cap avall. Feu de 20 a 30 ascensors. A continuació, mentre exhala, rodeja l’esquena i apunta les espatlles cap endavant. Mentre inspireu, obriu el pit i intenteu ajuntar els omòplats. Repetiu l’exercici 25 vegades.
Pas 2
Feu moviments circulars, descrivint l’amplitud al màxim. Primer d’una manera, després de l’altra. Feu de 20 a 25 cercles en cada direcció.
Pas 3
Esteneu els braços cap als costats, mantenint-los paral·lels al terra durant 2 o 4 minuts. Després, sense baixar les mans, aixequeu-les una mica més i manteniu-les premudes durant 30 - 40 segons. Mentre exhaleu, baixeu els braços i relaxeu-vos.
Pas 4
Doble els colzes. Baixeu els avantbraços cap avall, assenyalant els dits cap al terra i els colzes cap als costats. A continuació, aixequeu els avantbraços de 180 graus. Combineu moviments durant 1 minut.
Pas 5
Esteneu els braços cap als costats, descriviu-los amb un moviment circular, augmentant gradualment l’amplitud. Quan els cercles estiguin al màxim, comenceu a disminuir el diàmetre.
Pas 6
Baixeu els braços al llarg del cos. Mentre inspireu pels costats, aixequeu els braços rectes cap amunt, amb una espiració, baixeu-los. Feu de 20 a 30 ascensors.
Pas 7
Esteneu els braços davant vostre. Quan inhaleu, esteneu els braços cap als costats, intentant connectar els omòplats. Mentre exhaleu, ajunteu les mans. Repetiu l’exercici 20-30 vegades.
Pas 8
Doble els colzes, premeu-los contra les costelles. Amb una expiració, esteneu una mà cap endavant, amb una inhalació, torneu-la al seu lloc. Repetiu l’exercici amb l’altra mà. Feu 20 llançaments amb cada mà.
Pas 9
Deixa les mans cap avall. Mentre inspireu, tireu-los cap endavant i després cap amunt. Amb una espiració, col·loqueu els braços paral·lels al terra i després cap avall. Repetiu l’exercici 20-30 vegades.
Pas 10
Es pot crear un estrès addicional als músculs de les espatlles fent periòdicament flexions, boxa i natació.
