Les espatlles amples en els homes en tot moment es consideraven un símbol de força, masculinitat i fiabilitat. Com a resultat d’exercicis competents per al desenvolupament dels músculs deltoides i trapezi de la cintura de l’espatlla, us convertireu ràpidament en el propietari d’una figura atlètica en forma de V.
Necessari
- - barra;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Incloeu dos tipus d’exercicis a l’espatlla al vostre entrenament: premses i gronxadors. Els exercicis bàsics per augmentar la massa muscular inclouen premses de peu i assegudes, premses per darrere del cap i el pit, premses amb peses o peses. Els Machs s’orienten a un múscul específic. Per exemple, aixecar la barra que hi ha al davant desenvolupa els músculs deltoïdals anteriors, aixeca les manuelles pels costats (els del mig) i la reproducció de manuelles al pendent, les del darrere. Realitzeu cada moviment no més de 8-10 vegades durant 3-4 sèries.
Pas 2
Poseu-vos recte, doblegueu-vos una mica a la part inferior de l’esquena i poseu les cames paral·leles. Agafeu la barra amb una adherència recta, mentre esteneu els braços més amples que les espatlles. Baixeu els colzes i manteniu la barra al nivell de la clavícula. Estireu completament els braços i premeu la barra per sobre del cap. A continuació, baixeu-lo lentament. Mantingueu el cap recte, mireu davant vostre. Aquest exercici es pot fer assegut.
Pas 3
Agafeu una barra amb una adherència recta. Mantingueu els avantbraços paral·lels entre si i exactament perpendiculars al terra. No inclineu el cap. Estireu l’esquena i baixeu la barra fins a la part superior dels músculs del trapezi. Premeu la barra sobre el cap i torneu a la posició inicial.
Pas 4
Baixeu la barra que teniu davant. Mantingueu la barra amb una empunyadura per sobre. Estireu els braços cap amunt, manteniu la barra al costat del cos. La barra ha d’estar el més a prop possible de la barbeta. Posar els colzes cap endavant. Vigileu les posicions d’esquena i de cap. Baixeu la barra lentament.
Pas 5
Mantingueu les manuelles amb una empunyadura per sobre de les espatlles. Aixequeu els braços fins que toquin les manuelles. A continuació, baixeu-los el màxim possible.
Pas 6
Esteneu els braços baixats amb peses al davant. Inclineu lleugerament el cos. Aixequeu les manuelles cap al costat i cap amunt, just per sobre de les espatlles. Els canells haurien de girar lleugerament. Baixeu suaument les mans cap avall.
Pas 7
Mantingueu els braços amb peses al llarg del cos. Aixequeu la mà dreta cap endavant i cap amunt per sobre del cap. Baixeu lentament la mà dreta cap avall i aixequeu l'esquerra en aquest moment. Els dos braços haurien d’estar en moviment, amb les manuelles estenent-se en direccions oposades davant de la cara.
Pas 8
Inclineu el cos cap endavant amb un angle d'almenys 45 graus. Estireu els braços amb manuelles al davant. Esteneu els braços cap als costats. Gireu els canells de manera que el dit petit estigui per sobre del dit índex. No doblegueu l'esquena. A continuació, baixeu suaument els braços amb peses.
