Molts atletes creuen que, per construir el pit i les espatlles, n'hi ha prou amb fer una premsa al banc estirat. De fet, aquests músculs realitzen una gran varietat de tipus de moviment, no només allunyant d’ells mateixos objectes pesats. Això significa que és necessari assegurar el treball en diferents angles i en diverses combinacions. Els exercicis del programa proposat es realitzen per parelles, alternant enfocaments. El descans entre parelles és de dos minuts.
Necessari
- banc de gimnàstica;
- bars;
- barra;
- manuelles;
- travesser;
- simulador de blocs.
Instruccions
Pas 1
El primer parell, el primer exercici: premsa al banc, estirat.
Acuéstese sobre un banc horitzontal. Agafa la barra amb els braços una mica més amples que les espatlles. Les potes estan doblegades i de peu a terra, els omòplats estan units. Dobleu-vos lleugerament a la columna toràcica i traieu la barra dels bastidors. Baixeu la barra al pit inferior i torneu immediatament a la posició inicial. Feu tres sets: el primer set - 15 repeticions, el segon set - 10 repeticions i el tercer set - 8 repeticions. Augmenteu el pes cada vegada.
Pas 2
El primer parell, el segon exercici són els pull-ups.
Pengeu-vos a la barra amb les mans amb una empunyadura recta una mica més ampla que les espatlles. Creieu els turmells i arquegeu lleugerament el pit. Estireu-vos cap amunt ajuntant els omòplats. Aixequeu la barbeta per sobre de la barra. Torneu a la posició inicial i repetiu. Feu tres sèries, cadascuna per al nombre màxim de repeticions.
Pas 3
El segon parell, el primer exercici, és una premsa de peses inclinada.
Acuéstese en un banc, aixequeu les manuelles sobre el pit. Doblega els braços i baixa les peses als costats del tors. Torna a la posició inicial. Feu tres sèries: el primer conjunt - 15 repeticions, el segon conjunt - 10 repeticions i el tercer conjunt - 8 repeticions. Augmenteu el pes de les manuelles cada vegada. A l’últim set, després de vuit repeticions, agafeu immediatament els peses més lleugers i feu l’exercici sempre que tingueu prou força.
Pas 4
El segon parell, el segon exercici, és una fila de peses doblegades amb un braç.
Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Agafeu una manuella a la mà dreta i inclineu el cos cap endavant. Uniu els omòplats al costat dret i estireu la manuella cap a la cintura. Torneu a la posició inicial i repetiu. Feu un joc de 15 repeticions i dos jocs de 10 repeticions. Intenta augmentar el pes amb cada joc. Després d’acabar l’últim set, agafa les peses més lleugeres i continua el set fins que tinguis prou força.
Pas 5
El tercer parell, el primer exercici: flexions a les barres desiguals.
Seure a les barres desiguals, estirar els braços, inclinar una mica el cos cap endavant. Creieu les cames pels turmells. Doblegueu els braços i baixeu-vos de manera que les articulacions de les espatlles quedin just per sota de les articulacions del colze. Feu dos sets, cadascun amb un màxim de repeticions.
Pas 6
El tercer parell, el segon exercici són flexions amb un pes mort.
Agafeu la posició "estirat", poseu-vos a les manuelles amb les mans. Doblega els braços, baixa el cos i toca el terra amb el pit. Torneu a la posició inicial i tireu immediatament de la manuella dreta cap a la cintura. Torneu la manuella al terra, torneu a empènyer cap amunt i feu el pes mort amb la manuella esquerra. Aquesta és una repetició. Feu dos grups de 10 repeticions.
Pas 7
El quart parell, el primer exercici: extensió al bloc des de darrere del cap i cap avall.
Agafeu el mànec de la corda amb les dues mans. Poseu-vos d'esquena al bloc. Col·loqueu un peu al davant. Inclineu el cos cap endavant de manera que les espatlles siguin paral·leles al terra, els colzes estiguin doblegats i el mànec agafat per darrere del cap. Sense canviar la posició del cos, redreçar els colzes i tornar a la posició inicial. Feu 15 repeticions i afronteu el bloc. Agafeu la nansa i inclineu-vos lleugerament cap endavant. Els braços estan doblegats als colzes, els colzes estan pressionats al cos. Realitzeu 10 extensions. Aquest és un conjunt. Feu tres sèries.
Pas 8
El quart parell, el segon exercici: aixecar peses per als bíceps.
Poseu-vos dret amb els genolls lleugerament flexionats. Agafeu peses a les mans, amb els palmells cap endavant. Doblega els braços sense moure els colzes i aixeca les peses a les espatlles. Torna a la posició inicial. Feu tres sèries de 10 repeticions.
