Un ampli cofre de relleu, com una cintura d'espatlla desenvolupada, és un signe d'un home real. El múscul pectoral consta de tres feixos: el superior o clavicular, mitjà, que també s’anomena estèrnum, i el inferior, abdominal. Els esportistes principiants solen tenir dificultats per treballar la part inferior del pit.
Instruccions
Pas 1
La premsa al banc és un dels principals exercicis que ajuda a desenvolupar les tres parts del múscul pectoral. Tingueu en compte que la barra s’ha de mantenir amb una empunyadura ampla, situant les mans a l’amplada de les espatlles, en cas contrari donareu la càrrega principal al pit superior. És millor realitzar l’exercici amb l’ajut d’un ajudant. Estireu-vos en un banc esportiu amb el cap, les espatlles i les natges ben pressionats i l'esquena manté una corba natural a la regió lumbar. Col·loqueu els peus fermament a banda i banda del banc. Agafeu la barra amb una àmplia adherència a la part superior i premeu la barra. No bloquegeu els braços als colzes, deixant-los una mica doblegats. En la posició inicial, la barra ha d’estar oposada a la meitat del pit. Inhalant, baixeu-lo fins a la part inferior del pit i premeu-lo immediatament cap amunt i lleugerament en diagonal perquè torni a la posició inicial.
Pas 2
Els exercicis amb peses també permeten augmentar la massa del múscul pectoral. Una de les bàsiques és una premsa de banc amb peses. A més, aquest exercici permet aconseguir la separació de la meitat dreta i esquerra del pit, per formar un bell relleu. La posició inicial repeteix el punt inicial de l’exercici anterior. No oblideu assegurar-vos que l’esquena manté la corba correcta i que els peus estan ben separats i recolzats fermament a terra. Agafeu manuelles amb una empunyadura des de dalt i alceu els braços per sobre, situant-los al nivell del pit. Les barres de manuelles han de ser perpendiculars al banc i pràcticament tàctils. Mentre inspireu, doblegueu els colzes separant-los i baixeu els braços cap als costats del tors. Quan les manuelles estiguin al nivell del pit, torneu a prémer-les en un arc ample, intentant tensionar la part inferior del múscul pectoral tant com sigui possible. Torna a la posició inicial.
Pas 3
Ajuda a afegir volum al pectoral inferior i a prémer les manuelles en un revolt cap avall. Baixeu la part posterior del banc cap a uns 30-45 graus. Acuesteu-vos d'esquena amb els peus sobre els suports de suport. Posició inicial: el cap, les espatlles, les natges es pressionen al banc, les mans que sostenen els pesos amb una empunyadura des de dalt s’alcen i s’estenen completament. Mentre inspireu, baixeu les manuelles fins a les vores externes del pit, intentant tensar els músculs al màxim. Esteneu els colzes als costats. Sense fer pauses, torneu a aixecar les peses. Exhale només després de superar la part més difícil de l’ascensió.
