La part inferior de l’esquena és el centre del cos. Aquí és on comença qualsevol moviment corporal. Fins i tot una petita lesió a la columna lumbar pot dificultar la vida el més possible. Els músculs febles de la part baixa de l’esquena no són capaços de mantenir el cos recte i provocar una inclinació; al seu torn, l’inclinació provoca l’espremta dels discos intervertebrals a la regió toràcica i, tot seguit, empitjora. Per protegir la columna vertebral, heu de crear una autèntica cotilla de músculs.
És necessari
- - Banc per a hiperextensió;
- - estoreta gimnàstica;
- - ajuda d’un company.
Instruccions
Pas 1
Agafeu la posició inicial al banc d’hiperextensió. Els rodets haurien de recolzar-se a les cuixes just a sota del plec de l'engonal, fixar-se els turmells de forma segura i recolzar els peus a la plataforma. No poseu les mans darrere del cap. Això no augmentarà l'entrenament dels músculs de l'esquena baixa, però pot posar estrès innecessari als músculs de l'esquena del coll.
Pas 2
Esteneu els colzes cap als costats i premeu lleugerament les mans contra els costats del coll. Només podeu creuar els braços i abraçar-lo al pit. Doblegueu lentament a la part inferior de l’esquena, baixeu el cos cap avall i torneu sense problemes a la posició inicial. No us doblegueu massa enrere. Els músculs llargs de l’esquena estressaran prou de totes maneres. No es recomana pesar.
Pas 3
La hiperextensió també es pot fer a casa. Estirat cap per avall a terra o sobre una estora de gimnàs. Demaneu a la vostra parella que mantingui els peus ferms a terra, mantenint els turmells. Premeu les mans lleugerament al coll o a les temples. Aixequeu el cos estirant els músculs de l'esquena. En el punt superior, persistiu lleugerament i suaument a la posició inicial.
Pas 4
Per protegir la part baixa de l’esquena, no n’hi ha prou amb elevar els músculs de l’esquena llarga. Estirar-se cap per avall a terra o al gimnàs. Doblegueu els braços als colzes i col·loqueu-los davant vostre o estireu-los al llarg del cos, amb els palmells cap avall. Mentre contracteu els músculs de la part baixa de l’esquena, aixequeu les cames rectes connectades el més alt possible. El pit s’ha de prémer fermament a terra. Si us costa aixecar les dues cames, proveu d’aixecar-les d’una en una. Aquest exercici està dirigit a bombejar el múscul quadrat de la part inferior de l’esquena.
Pas 5
Un exercici obligatori per enfortir la part baixa de l'esquena és el "tauler" en diferents variacions. Acuéstese a terra, assumeixi una posició de "descans sobre els colzes", les articulacions del colze es troben exactament sota les espatlles. Podeu unir els dits. Les cames descansen a terra amb mitjons. Tenseu el tors de manera que el cos quedi en línia recta des de la corona fins als talons. Eviteu doblegar a la regió lumbar. Ha de ser absolutament recte, com si estigués pressionat contra el tauler. Mentre estireu els músculs del cos i les cames, manteniu el cos en aquesta posició durant almenys 30 segons. Augmenteu gradualment el temps de lliurament.
Pas 6
Acuéstese a terra amb el costat dret. Col·loca la resta al colze dret i aixeca el tors. Col·loqueu el braç directament sota l’articulació de l’espatlla. Estireu la mà esquerra al llarg del cos o col·loqueu-la a la part inferior de l’esquena. Cames juntes, peu esquerre a la dreta. Apretar el cos i aixecar la pelvis del terra. Tot el cos ha d’estar en línia recta. Mantingueu el cos en aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat. Feu l'exercici de taulons cada dia, augmentant gradualment el temps.
