Realitzeu tots els exercicis de manera clara, amb tensió, comptant per vosaltres mateixos (un-dos, tres-quatre). La respiració és arbitrària pel nas. Repetiu primer 2-3 vegades, a mesura que els músculs s’enforteixen, augmenten el nombre de repeticions.
Instruccions
Pas 1
Feu exercici cada dia al matí, abans d’esmorzar o a la tarda, 2-3 hores després de dinar, i els músculs de l’esquena aviat s’estrenyen, la columna vertebral es redreçarà i els problemes d’esquena disminuiran immediatament.
Posició inicial: d’esquena a la paret. La part posterior del cap, els omòplats, les natges, els vedells, els talons estan pressionats contra la paret. Cames juntes. A costa de "un" pas endavant, 2 - posar l'altra cama, 3-4 tornar a la posició inicial. Repetiu a l’altra cama.
Pas 2
I. P. - mans sota la barbeta, cames juntes. 1 - cama dreta amunt, 2 - esquerra cap amunt, 3 - cama dreta a I. P., 4 - peu esquerre a I. P. Repetiu a l’altra cama.
Pas 3
I. P. - Agafeu les mans a l'esquena, les cames juntes. 1-3 - aixecar les cames i la part superior del cos, arquejant l’esquena i ajuntant els omòplats, 4 - I. P.
Pas 4
I. P. - esquena recta, peus separats de l’amplada de les espatlles, mans al cinturó. 1 - inclinació cap cap endavant, 2 - en I. P.3 - agafeu els colzes cap enrere, 4 - I. P.
Pas 5
I. P. - mans amuntes, cames juntes. 1-7: moviments verticals alterns de braços i cames, 8 - I. P.
I. P. - estirat a l’estómac, amb les mans alçades. Estireu 1-3, estirant els braços, les cames i la columna vertebral tant com sigui possible. 4 - I. P.
Pas 6
I. P. - cames doblegades als genolls, mans al cinturó. Bicicleta.
I. P. - mans al cinturó. 1 - aixecar les cames rectes, 2 - doblar els genolls, 3 - redreçar, 4 - I. P.
Pas 7
I. P. - mans darrere del cap, cames juntes. 1 - cama dreta amunt, 2 - esquerra amunt, 3 - dreta avall, 4 - esquerra avall. Repetiu a l’altra cama.
Pas 8
I. P. - estirat d’esquena, les mans darrere del cap, les cames juntes. 1-7: per aixecar la part superior del cos, sense aixecar les cames del terra, estendreu-vos amb el cap a les cames, 8 - I. P.
Pas 9
I. P. - al costat dret, el braç dret està doblegat sota el cap, amb el braç esquerre al terra davant del pit. 1 - cama esquerra amunt, 2 - cama dreta amunt, 3 - dreta a I. P., 4 - esquerra a I. P.
