Les articulacions fortes de l’espatlla són essencials per a les activitats diàries, especialment per a l’esport. Podreu desenvolupar els músculs de les espatlles deltoides i trapezis practicant constantment exercicis específics per a aquesta zona. Val la pena entendre-ho amb més detall.
És necessari
- - barra;
- - manuelles;
- - uniformes esportius;
- - banc horitzontal;
- - gandula"
Instruccions
Pas 1
Executeu les manuelles mentre us poseu dret. Recolliu manuelles lleugeres. Si tot just comenceu a entrenar, no haurien de superar els 3-5 kg. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles i manteniu l'esquena recta. Baixeu els braços amb peses cap avall. A continuació, estireu-vos cap als costats fins que les mans arribin al nivell de la barbeta o lleugerament per sota. Assegureu-vos que tots els moviments siguin suaus i que s’aconsegueixi la màxima tensió a la faixa d’espatlla. Feu aquest exercici menys de 8-10 vegades en cada conjunt.
Pas 2
Empenta cap amunt. Aquest és un dels exercicis clàssics que pot donar bons resultats quan es fan correctament. Estireu-vos a l’estómac amb les mans cap avall a l’amplada de les espatlles. Col·loqueu els dits del peu a terra. Mantingueu l'esquena recta. Aixequeu suaument el cos del terra fins que els braços estenguin completament. Repetiu aquest exercici 10-20 vegades. Per començar, podeu fer menys. És important sentir la tensió i la trajectòria del moviment. Aquest exercici molt eficaç no només ajuda a enfortir les articulacions de les espatlles, sinó que també desenvolupa el pit i l’esquena.
Pas 3
Feu exercici amb una barra per desenvolupar les articulacions de les espatlles. Seure en un banc horitzontal o cadira amb respatller. Agafeu una barra i manteniu-la a l'altura de les espatlles, baixeu els colzes cap avall. Aixequeu el projectil fins que els dos braços estenguin completament sobre el cap. Torneu la barra a la seva posició original. Repetiu 10 vegades en un conjunt.
Pas 4
Comenceu sempre amb pesos lleugers. Intenteu prendre no més de 15 kg i augmentar gradualment el projectil. Intenteu fer-ho cada setmana. Les articulacions de les espatlles només es poden enfortir si senten una afluència constant d’estrès. Els músculs s’adapten fàcilment al pes que s’eleva. Penseu en aquest punt. Per tant, també haureu de reduir el nombre de repeticions a 8. Això serà suficient per a un bon entrenament.
Pas 5
Refredeu-vos al final de l’entrenament. Estireu-vos a terra amb l’estómac i agafeu els peus amb les mans. En aquesta posició, feu moviments de balanceig cap endavant i cap enrere. Repetiu-ho 15-20 vegades. Això ajudarà a consolidar les articulacions de les espatlles i evitar lesions.
