Amb només una barra, podeu augmentar gairebé tots els grups musculars. No obstant això, en funció del nivell d’entrenament, l’elecció d’exercicis ha de ser reflexiva per evitar lesions. Millor treballar amb un entrenador o un company amb més experiència.
Instruccions
Pas 1
Exercicis bàsics. Els principals exercicis amb barra per a la gimnàstica atlètica i el culturisme són les posicions a la gatzoneta, premses de banc i pes mort. Gràcies a aquests exercicis, podeu establir una bona base per a un major èxit esportiu. Per millorar els indicadors de força, els atletes han de centrar-se en un nombre baix de repeticions (1-3 vegades) i llargues pauses entre sèries (3-5 minuts). Si l'objectiu és construir massa muscular, en aquest cas, s'hauria d'incrementar el nombre de repeticions a 8 (es redueix el pes del projectil) i s'ha de reduir el temps de repòs a 90 segons.
Pas 2
Tècnica de la posició a la gatzoneta. Les regles bàsiques per a la realització de gatzonetes amb una barra a les espatlles: les cames són més amples que les espatlles i els mitjons estan separats. L'adherència de la barra es realitza amb tota la mà, l'esquena es manté recta (arrodonir l'esquena provocarà lesions), el cos no s'inclina massa. Cal seure al nivell de paral·lel entre les cuixes i el terra. L'exercici es realitza sense sacsejades.
Pas 3
Tècnica de premsa de banc. L’atleta s’estira a la banqueta amb la barra sobre els ulls. Les cames estan àmpliament esteses, l'esquena es flexiona a la regió lumbar, l'adherència depèn dels músculs objectiu. S’utilitza més sovint per transferir la càrrega principal als músculs pectorals. La barra s’eleva i baixa verticalment. A la premsa horitzontal a la posició inferior, la barra toca els mugrons.
La tècnica del pes mort és massa complexa i té molts matisos. Per tant, els atletes han de consultar un entrenador per ensenyar la tècnica correcta per realitzar l’exercici.
Pas 4
Hi ha altres exercicis de barra populars. Per exemple, tirar de la barra al cinturó. Aquest exercici treballa els músculs de l’esquena. Cal situar-se davant de la barra ajaguda, agafar-la amb la subjecció superior una mica més ampla que les espatlles. Dobleu lleugerament els genolls, doblegueu-vos, doblegueu l’esquena i traieu la pelvis cap enrere. Feu un tir de la barra cap a l’estómac, ajuntant les espatlles. Estireu les espatlles baixant la barra sobre els braços rectes.
Pas 5
Treballant els bíceps. Doblant els braços amb una barra, podeu bombar els bíceps. El més important de l’exercici és aïllar altres grups musculars. Si voleu bombar exactament els bíceps, hauríeu de minimitzar el treball de l'esquena, les cames, el pit i altres músculs durant l'exercici. Tècnica d’exercici: peus separats de l’amplada de les espatlles, lleugerament doblegats. La barra es manté a les mans amb una empunyadura des de baix, els colzes són verticals al cos. Els pinzells són una mica més amples que els malucs. Doble els colzes mentre exhala, aixecant la barra fins al nivell de les espatlles. Mentre inhaleu, baixeu la barra fins a la seva posició original.
