L’entrenament de força o entrenament amb peses és un tipus d’exercici físic que utilitza peses. Quan s’exerceix regularment, l’entrenament amb peses enforteix els músculs i millora la salut general. Per treure el màxim partit a l’entrenament de força, és molt important conèixer els principis bàsics de l’entrenament amb peses.
Instruccions
Pas 1
Definiu un objectiu d’entrenament. El vostre estil d’entrenament dependrà del vostre objectiu. Per exemple, si voleu aprimar, és possible que un programa d’entrenament muscular no us funcioni i viceversa. Per tant, no hauríeu d’agafar el primer programa que trobeu ni copiar els entrenaments d’una altra persona al gimnàs. Cada objectiu requereix un enfocament diferent al pesatge.
Pas 2
Si voleu construir músculs, treballeu amb pesos relativament pesats amb poques repeticions per joc. Per exemple, per a cada exercici, feu un joc d’escalfament amb un pes lleuger i després tres jocs amb un pes que no pugueu fer més de 8-10 repeticions. Treballa lentament. Doneu als vostres músculs un descans de 1-2 minuts entre repeticions perquè tingueu prou energia per a tot l'entrenament. A cada entrenament, intenteu augmentar gradualment el pes de treball, mantenint el mateix nombre de repeticions al conjunt.
Pas 3
El vostre objectiu és perdre greix i aconseguir músculs més prims. Al gimnàs, treballeu amb pesos lleugers, però amb moltes repeticions: 15-20 vegades. Reduïu els intervals entre sèries a 20-30 segons. L’entrenament del circuit s’ha demostrat bé: tots els exercicis es realitzen un darrere l’altre sense descans, es tracta d’un cercle. Realitzeu 3-5 d'aquests cercles. Descanseu entre voltes durant 2-3 minuts. Després de l’entrenament de força, assegureu-vos de fer un exercici aeròbic. Pot ser córrer, caminar a un ritme ràpid, fer exercici amb un entrenador el·líptic o un pas a pas. L’entrenament aeròbic ha de durar almenys 30 minuts.
Pas 4
Exerciteu més peses lliures. Els simuladors són senzills i còmodes d’utilitzar: la majoria inclouen instruccions i diagrames detallats, a més, els simuladors estan dissenyats de manera que proporcionin el màxim suport durant l’exercici. Però els simuladors, a diferència dels pesos lliures, no ofereixen tanta varietat de moviments, sinó que estan dissenyats per funcionar només en dues direccions. Per tant, els músculs funcionen amb menys intensitat, els simuladors els treuen part de la càrrega, ja que no cal mantenir l’equilibri i controlar el cos tot sol.
Pas 5
Independentment de l’estil d’entrenament que trieu, seguiu la tècnica d’exercici correcta. Treballar fins i tot amb pesos petits pot ser traumàtic si no se segueix la tècnica. Per comprovar la correcció de la vostra tècnica en gairebé qualsevol exercici, utilitzeu la llista de verificació següent: 1) L'esquena manté una corba natural; 2) Els genolls i les articulacions estan lleugerament flexionats; 3) Només aquells músculs participen en el moviment de pes, al desenvolupament del qual es dirigeix l'exercici; 4) No se senten dolors articulars bruscos.
Utilitzeu corretges per proporcionar suport addicional a les articulacions durant l’exercici.
