El treball amb peses pot ser molt divers, pot substituir molts exercicis realitzats en simuladors complexos. A més, a diferència, per exemple, de les peses, les peses són més flexibles en l’ús dels aparells i ocupen poc espai. Tothom pot treballar amb ells.
És necessari
- - manuelles;
- - banc.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar a treballar amb peses, haureu de trobar l’equip adequat per a vosaltres. Preste atenció al seu pes. Si sou principiant i no heu treballat mai amb peses abans, trieu els pesos més baixos. A més, heu de tenir en compte els objectius que esteu perseguint. Si decidiu fer exercici per augmentar la massa muscular, el pes de la manuella us permetrà fer no més de vuit repeticions. Si el vostre objectiu és mantenir els músculs tonificats i mantenir el cos en forma, les peses haurien de ser més lleugeres, hauríeu de poder fer unes 20 repeticions.
Pas 2
Qualsevol que sigui l’exercici amb peses que facis, has de controlar constantment els teus moviments, a més, intenta fer-los lentament. No permeteu sacsejades brusques, ni en aixecar o baixar el projectil, cosa que pot provocar una lesió força greu. Els músculs han de rebre una càrrega uniforme i gradual. A més, els moviments lents permeten mantenir els músculs en tensió durant molt més temps, cosa que té un efecte positiu sobre l’eficàcia de l’entrenament. També intenteu seguir amb cura la tècnica per realitzar un exercici concret. La seva violació pot provocar lesions.
Pas 3
Els exercicis més famosos amb aquestes petxines són els exercicis per a les mans. El més senzill d’ells és l’aixecament habitual dels braços des de la posició alliberada. Aquest entrenament està dirigit a enfortir els bíceps. Aquest exercici es pot fer amb una mà, després repetir-se amb l’altra mà, o bé podeu fer ascensors alternatius amb les dues mans alhora.
Pas 4
Per entrenar els tríceps, podeu realitzar els mateixos aixecaments de peses, però amb una càrrega a la part posterior del braç. Hi ha diversos exercicis d’aquest tipus, per exemple, agafeu una manuella amb les dues mans per obtenir un panell, doblegueu-los als colzes i porteu-los darrere del cap. Aixequeu lentament els braços per sobre del cap, estenent-los completament i, a continuació, torneu-los a la posició original. Aquest exercici es pot realitzar de peu i assegut en un banc.
Pas 5
Els músculs deltoides es poden entrenar amb aixecaments de peses senzills. Agafa les closques a les mans i aixeca-les fins a les espatlles. Esteneu lentament els braços cap amunt, junts o al seu torn, i després torneu a la posició inicial. Un altre exercici per entrenar aquests músculs és aixecar les manuelles als costats. Agafeu les manuelles a les mans i baixeu-les. Aixequeu-los lentament cap als costats sense doblegar els colzes al nivell de les espatlles i, a continuació, torneu-los lentament a la posició original.
Pas 6
També podeu utilitzar peses com a barra fent, per exemple, una premsa de banc. Això us permetrà augmentar els músculs del pit. Acuéstese en un banc i agafeu peses a les mans, imitant una barra amb elles. Aixequeu l'equip cap amunt i cap avall lentament de la mateixa manera que ho feu amb una barra. Es poden realitzar altres exercicis des d’una posició propensa. Per exemple, aixequeu les manuelles directament damunt vostre i mantingueu els braços estirats. Baixeu lentament els braços cap als costats sense doblegar-los als colzes. Tan bon punt siguin paral·lels al terra, torneu a la seva posició original.
Pas 7
Les peses es poden utilitzar per entrenar els abdominals, els músculs de l’esquena, els músculs de les cames i altres grups musculars. Hi ha un gran nombre d’exercicis per a això. Gairebé tots imiten exercicis amb certes closques, però les peses s’utilitzen com a peses.
