El banc de premsa està dissenyat per bombar un grup muscular específic en diferents angles. D’aquesta manera s’aconsegueix el màxim nombre de fibres implicades. Per obtenir un bon resultat, els experts recomanen realitzar classes no més de 3 vegades a la setmana. A més, tots els exercicis s’han de realitzar correctament i amb la màxima eficiència.
Instruccions
Pas 1
Feu exercici al banc a la màxima càrrega per enfortir els abdominals. Després de l’entrenament, l’endemà, els músculs haurien de fer mal lleugerament. Això indicarà que l’exercici ha estat bo per a vosaltres. Així, es produeix la regeneració de les fibres musculars. La càrrega de fer els exercicis en aquest cas és el vostre propi pes corporal.
Pas 2
Quan faci exercici en un banc de premsa, imagineu que amb cada repetició, les costelles i els ossos pèlvics s’eliminen i s’acosten. Allibereu els músculs mentre inspireu i contracteu mentre exhaleu. Això maximitzarà els resultats.
Pas 3
Si necessiteu una càrrega addicional al bombejar la premsa, utilitzeu una manuella de 2 kg. Col·loqueu-lo davant del pit sobre els braços doblegats als colzes. O bé augmentar la càrrega canviant l’angle del banc.
Pas 4
Realitzeu l'exercici de gir amb un banc abdominal. Per fer-ho, configureu-lo amb un angle de 30 graus. Pren la posició inicial: estirat, cap avall. Estireu els braços sobre el pit. Col·loqueu un pam sobre l’altre. Baixeu les espatlles. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena estigui ben pressionada contra el banc. Augmenteu gradualment el cap, les espatlles i els omòplats amb l’esforç dels músculs abdominals. Gireu el cas cap endavant suaument. En aquest punt, estireu les costelles fins als ossos pèlvics. Torneu lentament a la posició inicial. Repetiu l’exercici durant 2-3 minuts.
Pas 5
Feu un exercici per enfortir tots els músculs abdominals. Col·loqueu el banc a un pendent de 30 graus. Pren la posició inicial: estirat, cap amunt. Connecteu les cames i aixequeu-les amb un angle de 40-45 graus. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena estigui ben pressionada contra el banc. Apreta els abdominals. Aixequeu lentament les natges a 5-10 cm del banc amb esforç muscular. Les cames han d’estar rectes en aquest moment. Torneu suaument a la posició inicial. Repetiu l’exercici 8-10 vegades.
