Si no trobeu l'oportunitat de practicar esports, perquè no teniu temps, ni diners, ni xandall bonic, ni unes bones sabatilles esportives ni cap lloc a casa: compreu un expansor. Un expansor de goma amb nanses substituirà fins i tot les màquines d’exercici més complexes i, quan es plega, gairebé no ocupa espai.
És necessari
- - Ampliador en forma de cordó de goma amb nanses;
- - estoreta gimnàstica;
- - suport estable.
Instruccions
Pas 1
Col·loqueu l'expansor al voltant del suport al nivell mitjà de la cuixa. Poseu-vos dret amb els peus una mica més amples que les espatlles i agafeu les nanses de l'expansió. Baixeu-vos lentament fins a fer una posició a la gatzoneta profunda. Sense doblegar els colzes, estireu l'expansor cap enrere perquè les nanses passin entre els talons. Després torneu a la posició inicial. Repetiu 20 vegades.
Pas 2
Assegureu l'expansor a un suport estable al nivell del pit. Agafeu les nanses amb les dues mans i feu un pas enrere de manera que l'expansor s'estengui i els braços siguin completament rectes. Mantenint l’equilibri amb l’expansor, abaixeu-vos lentament fins a posar-vos a la gatzoneta en una cama. Després torneu a la posició inicial. Feu 8-10 okupacions i canvieu la cama.
Pas 3
Poseu-vos dret, emboliqueu el xoc darrere de l’esquena i estireu-lo al nivell de l’omòplat. Mantingueu les nanses amb els palmells cap endavant i estenent els braços cap als costats. Després, mentre tireu del xoc, ajunteu les palmes davant del pit. Mantingueu l'esquena recta i no doblegueu els colzes. Només han de funcionar els músculs del pit.
Pas 4
Poseu-vos amb els peus al mig del xoc. Col·loqueu els peus a l'altura de les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls. Mantingueu els braços de xoc a la meitat de la cuixa amb els palmells cap amunt. Apretar els abdominals i aplanar lleugerament els omòplats. Aixequeu els braços doblegant els colzes i estenent-los cap als costats. Aixequeu les mans al nivell de l’espatlla, manteniu-lo premut durant dos recomptes i torneu lentament a la posició inicial.
Pas 5
Acuesteu-vos d'esquena i recolzeu els peus al mig de l'expansor. Aixequeu les cames i doblegueu els genolls. Agafant les nanses, estireu l'expansor i col·loqueu els colzes a terra a prop del cos. Estireu les cames mantenint-les en un lleuger angle cap al terra. Estireu els mitjons cap a vosaltres. Després torneu a la posició inicial.
Pas 6
Acuéstese sobre l'estoreta amb l'esquena de manera que el cap estigui a uns 30 cm del suport. L'expansor s'ha d'embolicar al voltant del suport a una alçada de 40-45 cm. Aixequeu les cames rectes amb un angle d'aproximadament 45 graus al terra. Estireu els braços cap endavant i estireu l'expansor amb els palmells cap avall. Doble els genolls i estireu-los fins a les espatlles, al mateix temps, aixequeu els omòplats de la catifa i arribeu als peus amb les mans. Mantingueu-lo al punt extrem durant dos segons i torneu lentament a la posició inicial.
Pas 7
Assegureu l'expansor a un suport estable aproximadament al nivell del pit. Poseu-vos d'esquena al suport. Col·loqueu les mans amb les nanses d'expansió fixades sobre elles sobre el cap i doblegueu-les als colzes de manera que les mans estiguin al nivell de les orelles. L'expansor hauria d'estar tens. Estireu els braços sobre el cap, manteniu-ho durant dos segons i baixeu els braços fins a la posició inicial. Feu 10-16 repeticions.
Pas 8
Seieu a una estora de gimnàs. Retalleu l'expansor a l'altura del pit. Agafeu les nanses. L'expansor ha d'estar ben tensat amb els braços rectes. Els palmells es miren. Les cames es poden doblegar lleugerament als genolls, els peus estan separats de l’amplada del maluc i els mitjons s’estiren cap a tu. Ajunteu els omòplats i estireu les nanses d’expansió al pit. Els colzes s’han de moure cap enrere al llarg del cos, no els estenen cap als costats. Mantingueu-ho premut durant un compte i estireu els colzes lentament.
